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健康之路20220212:朱以明,3个小测试肩关节受损了吗,运动前热身

健康之路cctv10节目视频2022年2月12日晚上17:25分播出《运动不当也惹祸(一)》关键词:朱以明,3个小测试肩关节受损了吗,运动前热身
 
朱以明:运动损伤科主任医师 专注于肩关节疾病的诊治,只看肩关节外科,肩关节运动损伤及肩关节创伤。擅长治疗肩关节脱位,肩袖损伤,肱骨近端骨折,以及其他由于外伤、骨病或手术导致的肩关节急性、慢性疼痛、畸形和功能障碍等。
 
肩关节为什么容易受伤?

健康之路20220212:朱以明,3个小测试肩关节受损了吗,运动前热身
 
肩关节的解剖结构是什么?
 
在抬肩的过程中,冈上肌腱要从肩峰和喙肩韧带下方划过。反复抬肩以后,肩峰和喙肩韧带反复地摩擦冈上肌腱,磨的次数多了以后,这个地方就会发红,就代表着有炎症了。次数再多的话,就有可能会把肌腱磨损,甚至撕裂。
 
举杯测试看肩关节受损风险
 
首先把杯口冲下抬起来,角度在肩胛骨的平面,稍微偏前大概30度左右。抬到最高,感觉一下是否有不舒服。然后再把杯口冲上抬起来,对比一下两个姿势肩膀的感觉有什么不一样。
 
出现疼痛就意味着肌腱可能有炎症了。当举杯子手向下的时候叫内旋,这时大结节就转到前方去了,它正对着肩峰和喙肩韧带。这个姿势,间隙最为狭窄。如果肌腱有炎症的话,这个姿势最容易刺激到。如果杯口向上,大结节就转到后方去了,抬起来的时候就不容易挤到发炎的肌腱。如果两次姿势的感觉不一样的话,说明是肌腱有炎症了。
 
如何正确打乒乓球保护肩关节?
 
大多数的运动都要结合核心力量,来避免关节的过大范围活动。关节活动范围太大,就会导致一些损伤。
 
举哑铃测试了解肩袖损伤风险
 
双手大拇指冲下,以倒空杯的姿势,在肩胛骨的平面,从正侧方稍微前屈一些来把两个哑铃举平,再放下来就可以。如果举起哑铃很困难,就说明冈上肌的肌肉力量明显减弱,冈上肌腱很可能就有炎症了。
 
经过调查,人群中的肩袖损伤几率,40岁以下的占比只有4%,40岁到60岁之间升高到28%,60岁以上可以高达48%。
 
游泳时手入水的角度内旋,也会造成肌腱的磨损。游泳时不宜直臂往后滑,要屈臂抱水,这样避免对肩膀的肌肉负荷太大,也能够增加游泳的前进力量。
 
专家教你运动前如何热身?
 
1、牵拉斜方肌。首先牵拉右侧,左手向左下拽右边的胳膊,颈部向左偏。感觉到背部有牵拉的感觉。
 
2、牵拉背阔肌。举起右手,屈肘90度,把手搁在脑后。左手抱住右侧的肘部,向左侧牵拉。
 
3、牵拉后关节囊。拉右侧,抬肩90度,对侧的手抱住右臂的肘部,向胸口抱紧,牵拉肩关节后方的关节囊。三个动作各维持10到15秒。
 
肩关节的外展外旋测试
 
肩关节的外展外旋测试,它的目的是测验肩关节是否有关节囊组织的损伤。把胳膊肘弯曲90度,平抬起来,叫外展。再把手转向上方,叫外旋。如果不能很充分地外旋,说明肩关节可能有损伤了。
 
肱骨头和肩盂之间有一个白白的韧带。在外展过程中,腋窝部的关节囊和韧带逐渐紧张。如果说外旋的角度非常大,韧带就有可能从肩盂上撕开。一旦撕开以后,肱骨头就从断裂的地方脱位了。
 
锻炼肩袖肌肉群,保持肩关节稳定
 
这样做的目的是锻炼肩袖肌肉。肩袖肌肉长在韧带外头,肌肉锻炼发达的话,本身可以帮助韧带来保持关节的稳定。
 
首先侧躺,屈肘90度,外旋到最大角度维持20秒钟。然后再换一个角度,屈肘90度,内旋到最大角度待20秒钟。
 
第二个动作是贴近胸壁,向内转到最大角度维持20秒钟,然后这样重复。往外旋20次,往内旋20次算一组,每天做2到3组即可。

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