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健康之路20200825:巧运动控血压,严翊,膝关节炎不仅要运动更要会

健康之路cctv10节目视频2020年8月25日播出《巧运动控血压》关键词:巧运动控血压,严翊,膝关节炎不仅要运动更要会动

主要介绍膝关节炎患者还需要运动吗?膝关节炎运动处方等相关内容。
 
严翊:北京体育大学 运动人体科学学院教授。
 
关节炎患者还需要运动吗?

健康之路20200825:巧运动控血压,严翊,膝关节炎不仅要运动更要会动
 
关节炎和运动有关
 
运动过量易导致骨骼之间摩擦增多;不标准的运动动作,也可能导致膝关节压力增大。如果这两种损害效应叠加出现,就会加速膝关损伤,可能引起膝关节炎症。
 
轻度或处于缓解期的膝关节炎患者,推荐做针对肌肉的锻炼,可以提高膝关节防护的能力、加速膝关节恢复。
 
如果膝关节炎患者的膝关节运动已经受限,可减少膝关节运动,做上肢躯干、髋关节等部位的运动。
 
关节炎运动处方(一)
 
锻炼股四头肌,不仅能增强肌肉力量和关节下端的稳定性,增强对膝关节的保护,还能改善血液循环,缓解关节炎疼痛。
 
靠墙静蹲锻炼股四头肌
 
靠墙静蹲可锻炼股四头肌整体肌肉。
 
锻炼方法:靠墙站立,脚后跟与墙之间保持与大腿长度相等的距离,慢慢下蹲,注意膝盖不能超过脚尖,重心靠墙。
 
坐姿腿屈伸
 
坐姿腿屈伸可对股四头肌前侧肌肉进行针对性训练。
 
锻炼方法:坐在板凳上(板凳的高度需高于小腿长度),小腿悬空,在保持大腿不动的情况下,向上伸小腿,再慢慢向下还原。
 
膝关节内收运动
 
膝关节内收动作可锻炼股四头肌内侧肌肉。
 
锻炼方法:双脚并拢,在膝关节之间放一个皮球或毛巾卷,向中间夹,保持5-10秒后放松,一组可做8-10次。
 
关节炎运动处方(二)
 
小腿肌肉的上端跨过膝关节止在大腿骨上,可从两侧对膝关节进行保护。
 
俯卧位腿屈伸
 
建议在运动前要热身,高血压患者可采用站立位进行腿屈伸训练。
 
站立提踵锻炼小腿肌群
 
注意,脚尖朝向不同,可锻炼不同的小腿肌肉。
 
关节炎运动处方(三)
 
想让膝关节灵活起来需要适当的柔韧性练习,提高肌肉的工作效率,提高肌肉伸展性。
 
拉伸大腿前侧肌肉
 
拉伸肌肉可增加关节的活动范围,而肌肉附着在关节周围,因此锻炼增强肌肉,能增强肌肉的工作能力,帮助增加关节的活动范围。
 
每次坚持30秒左右即可。或者您也可以选择站立位,这样做↓
 
拉伸大腿后侧肌肉
 
关节炎患者,要注意根据自己的实际情况,选择合适自己的运动哦

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