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健康之路20190705:李志刚,攒够长命的本钱,预防肌肉流失靠锻炼

北京卫视养生堂节目视频2019年07月05日播出《攒够长命的本钱》关键词: 肌肉力量,优质蛋白,乳糖不耐受

本期节目主要内容:想长寿,要健康,就要科学攒肌肉!富含优质蛋白质的食物搭配科学锻炼可以有效增肌。本期特邀两位嘉宾做客现场讲讲如何科学增肌让自己长寿。(《健康之路》 20190705 攒够长寿的本钱(上))
 
节目请到的嘉宾是李志刚。主要介绍老年人肌肉丢失的危害,肌肉力气小测验,防备肌肉丢失靠“训练”等相关内容。
 
肌肉是保证高质量的晚年生活和长命的重要目标。老年人短少肌肉会导致举动不便,乃至重度瘫痪。
 
跟着年龄的添加,人体的肌肉会出现退行性变化,特别是肌纤维的数量和体积,而肌肉力气每十年会削减12%-14%。
 
肌肉力气小测验:坐在椅子上,双手穿插放在肩膀上,将一条腿伸直,尝试单腿站起。假如站起来吃力,说明您腿部肌肉力气较差;能站起来但不能坚持平衡,说明您有满足的腿部肌肉力气,但神经控制和肌肉协同能力较弱。站起来之后能坚持平稳,说明您有满足的腿部肌肉力气,一起神经控制合作肌肉协同工作情况良好。

健康之路20190705:李志刚,攒够长命的本钱,预防肌肉流失靠锻炼
 
腿部肌肉力气弱会影响寿命。老年人肌肉含量削减、力气减小会削弱对关节的保护,下降关节的稳定性,导致步频变小、步幅变小、走路蹒跚、易骨折;肌肉丢失严重时,老年人会损失举动能力只能卧床,乃至瘫痪。
 
及时进行力气或抗阻操练是延缓肌肉丢失的重要办法。抗阻操练会给大脑神经中枢发出信号,刺激肌肉肌纤维组成蛋白,添加肌纤维数量和体积。
 
科学研究表明:65岁以上的老年人通过两个月的力气操练,能够康复12%的肌肉力气。
 
下肢肌肉和老年人生活质量联系最为密切,训练先练腿,有助于坚持人体平衡性和稳定性。
 
腿部操练办法:每6次为一组,老年人初度开端进行力气操练,主张挑选隔天操练,一周2-3次,每次2-3组,从对抗本身分量开端进行力气操练,不要盲目做负重操练。假如自严重,不要做跳跃性的操练,能够挑选静力性或许原地性的训练办法。
 
多关节的运动主张每次两组,每组6-8次。
 
蛋白质是生命的物质基础,能促进人体肌肉的动态组成,短少蛋白质会就导致肌肉量削减。
 
食物中蛋白质的氨基酸模式越挨近人体蛋白质的氨基酸模式,则这种蛋白质越简单被人体吸收利用,称为优质蛋白质。
 
优质蛋白质的“代表”食物:瘦牛肉、去皮鸡胸肉、鸡蛋、牛奶。
 
每100克瘦牛肉含20.2克优质蛋白质。瘦牛肉不仅脂肪含量低,还含有丰富的亮氨酸,能够促进胰岛素分泌,有降糖和促进蛋白质组成作用。一起,瘦牛肉还富含肌氨酸,能够促进肌肉组成、增强肌肉力气。
 
每100克去皮鸡胸肉含有19.3克优质蛋白质。去皮的鸡胸肉脂肪含量和饱和脂肪酸的含量低,一起鸡胸肉纤维短,好嚼,口感好,更合适老年人食用。
 
每100克鸡蛋中含有13.3克优质蛋白质。鸡蛋蛋白质结构和人体蛋白质结构相似,易于人体消化吸收,性价比高,合适小孩、老年人每天食用。
 
长时间煮鸡蛋或用高温油煎鸡蛋,会形成蛋白质变性,难以被人体消化吸收。油温过高还会导致鸡蛋里的B族维生素被损坏,胆固醇氧化简单在血管壁上沉积形成动脉硬化斑块。
 
每盒容量250克的牛奶含有7.5克优质蛋白质。乳糖不耐受人群能够挑选酸奶、低乳糖的舒化奶。
 


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