严翊,女,1976年6月出生,祖籍江苏泰兴。教授,硕士生导师。2006年,北京体育大学体育学博士。2015年美国南卡罗莱纳大学博士后。2018年北京大学访问学者。
上了年纪,骨头容易出问题?
怕摔就得能不动就不动?
NO!
实际上,人体骨量会从35岁开始慢慢由骨量生成为主,变成以骨量丢失为主,之后到50岁左右,骨量丢失会表现的相对比较明显,特别是绝经期的女性。
骨质疏松患者也要动
肌肉附着在骨骼上,肌肉的收缩和舒张会牵拉、刺激骨骼,缓解骨量的减少,增加骨骼抗击外界应力的骨强度。即使已经骨质疏松的人,也可以通过提高骨骼的应激能力,适当降低骨折的风险。
运动处方(一)
冲击性运动
研究显示,跳绳或蹲跳持续6个月以上,能提高2%-3%左右的骨密度,特别是骶髂关节和股骨的骨密度。
预防骨质疏松的冲击性运动
当跳绳搭配上开合跳、弓步跳、左右跳,不仅增加了运动的趣味性,也能加大对骨骼的刺激,跟着专业教练学进阶式跳绳吧。
注意:此运动要在有能力且安全的前提下开展,如果能力不足,可以从基本的跳绳开始;跳绳时要微微地屈膝,缓冲来自地面的反作用力;起落过程中,要脚尖落地,让踝关节和膝关节起到缓冲作用。
如果身体不允许进行这样强度的健骨运动,可以配合呼吸走路,注意走路时要抬头挺胸,尽可能抬高腿。
运动处方(二)
平衡训练
平衡训练可以帮助中老年人避免摔倒骨折,适合已经出现骨质疏松的中老年人。
动作一:单腿站立——闭眼单腿站立
扶着椅背单腿站立,然后逐渐增加难度:不扶东西站立、不扶东西闭眼站立,双腿交替进行锻炼。
动作二:摸桶练习
注意:练习时,要腰背挺直,靠腿部下蹲的力量伸手触摸物体。
动作三:单腿下蹲
单腿站立,伸直另一条腿,然后下蹲,双腿交替进行。
注意:中老年人锻炼一定要量力而行,先从低阶开始锻炼,不要急于求成。
运动处方(三)
抗阻运动
强肌护骨的抗阻运动可以增加肌肉质量,更好地保护骨骼,降低骨折风险。
动作一:屈膝后摆臂
注意:如果上肢力量不够,可以考虑不用弹力带,徒手做运动;如果下肢力量比较弱,可以尝试直立做此动作,但需注意,运动时要用大臂夹紧身体做小臂后伸。
动作二:蹲起
注意:可以在坐在椅子上或不加弹力带练习,降低运动难度,但运动时要注意膝盖不要内扣,也不要超过脚尖。
身体健康“动”起来,但是也要考虑身体状况,循序渐进哦
健康之路20200524:严翊,骨质疏松,抗阻运动,科学运动正确应对