训练方法：
学前功：立身自然站立，双脚开立约与肩同高，双手自然放置身体两侧，全身放松，自然深呼吸三口气，意想腹部和脚底（涌泉穴）部位３０秒左右，然后，深慢吸气，意想气经脚底经后脚跟、后小腿内侧、膝窝、大腿内侧、腰背、大脊椎骨、肩部、后颈、后脑、头顶心；同时双手在体侧翻掌成掌心向上状，然后随着吸气双臂慢慢向头顶上抬，当双臂上抬至头顶双手掌合拢相对时，吸气也毕；此时再双手翻掌成掌心向下状，向下按压至腹前还原成原姿势；双手向下按的同时，自然慢呼气，同时意想气从头顶心经前额、面部、眉心、鼻子、下颌、喉部、前胸、肚子、小腹、大腿、膝盖、小腿、脚面经五脚趾排出。
第一段：
１、而后再次意想腹部和脚底（涌泉穴）部位３０秒左右，然后，深慢吸气，意想气经脚底经后脚跟、后小腿内侧、膝窝、大腿内侧、腰背、大脊椎骨、肩部、后颈、后脑、头顶心；同时双手在体侧翻掌成掌心向上状，然后随着吸气双臂慢慢向头顶上抬，当双臂上抬至头顶双手掌合拢相对时（如图），吸气也毕；此时再双手翻掌成掌心向下状（如图），向下经胸前、腹前按压至阴部；双手向下按的同时，自然慢呼气，同时意想气从头顶心经前额、面部、眉心、鼻子、下颌、喉部、前胸、肚子、小腹至下阴部位。
２、双手按至下阴部位稍停，然后双手向两肋部翻掌成掌心向上、十指相对、虎口靠两肋边状；此时再此吸气，意想气由尾巴根处廷大脊椎骨到两肩；与此同时，双手廷两肋处向上抬起，随着吸气到肩部，双手也抬至腋窝处；此时稍闭气，然后双掌迅速从腋窝处翻掌成掌心向正前方状，同时，喷气（口同时发出'哈'的助力声）、身体下蹲成高马步、双掌向正前方推出，发力、喷气、推掌的同时意想双掌击向远方的一座大山，将山击倒。
３、意想推出的双掌掌心劳宫穴，将双手自然拉回胸前，拉回双手的同时吸气；待双后拉回胸前时，再速将双手变拳向前方快速冲出，同时，喷气（口同时发出'哈'的助力声）发力，意想拳击向远方的一堵墙，将墙击穿。
４、意想冲出的双拳，将双手自然拉回胸前，拉回双拳的同时吸气；待双后拉回胸前时，再速将双拳向双肩侧部快速冲出，同时，喷气（口同时发出'哈'的助力声）发力。
５、意想冲出的双拳，将双拳向头顶上方抬起经头顶回拉于双肩部，动作的同时吸气；待双拳回拉于双肩部时，再速将双拳向体后两侧摆击而下，同时，喷气（口同时发出'哈'的助力声）发力。
６、将摆击在体后的双拳变掌，翻掌成掌心向上、十指向两侧状，向头顶抬起，动作同时吸气；当双臂上抬至头顶双手掌合拢相对时，吸气也毕；此时再双手翻掌成掌心向下状，向下按压至腹前还原成原姿势；双手向下按的同时，自然慢呼气，同时意想气从头顶心经前额、面部、眉心、鼻子、下颌、喉部、前胸、肚子、小腹、大腿、膝盖、小腿、脚面经五脚趾排出。
７、重复１－６动作３次，平均每次１分钟左右。
第二段：
1、双脚开立，与肩宽或稍大于肩，双膝微曲，全身挺直保持轻松。准备开始。
2、双手从体前向上方抬起，至头顶伸高，仰头看手，同时鼻子深长吸气。
3、双手从体前落，再向下、向后划弧伸直，同时双脚跟抬起，这一过程用鼻呼气，但不要呼完，留少许，闭气1秒。
4、双手握拳从两肋下以爆发力向胸前冲撞而出，两拳相对，双肘紧夹双肋，两脚跟同时落地震脚，重心突然下沉曲蹲，同时以鼻猛然喷气，喷气时咬牙怒目，全身崩紧，体内似有膨胀爆炸的感觉。，随即放松。
5、双手向上伸出，重复以上2-4的动作，反复练习，平均约每3、4秒完成一组。
第三段：
1、开立式。
2、双手几后划弧伸直，两脚跟上抬，鼻腔吸气。
3、双手握拳经双肋腋下向前方用爆发力冲撞，重心猛然下沉，脚步跟震地，双肩下沉用力束紧，全身瞬时随鼻腔烈喷气极力崩紧，体内震荡，咬牙怒目，然后随即放松。
4、双手后划，提脚跟，重复以上2、3动作，反复练习，平均约每两秒钟完成一组。
第四段：
1、开立式
2、双手几两侧分开，手心几前。
3、双手向身体中线合拢，呈双掌心相对状，高与肩平，同时提脚跟，吸气。
4、重心突然下沉，双脚跟震地，双掌以掌根内侧往回搂击腹部，同时鼓荡，喷气，全身崩劲，咬牙怒目，体内震荡。，如此反复练习。
结束功：重复学前功３遍，收功。
练习指导：
１、'金钢大力功'的四段训练应在一次练习时间里完成，在初练时应以学前功、第一段、结束功练习为主，时间可稍长一些。另外，在练习第四段抗击时，应掌握力量由轻渐重，部位由腹部逐渐过渡到胸、两肋等，千万不可以刚开始就猛击。
２、刚开始习此功时，第一到四段每段重复３遍即可，随着时间的和功力的推移增长，再逐渐增加时间。一般来说，初学者每次在１０分钟左右；以后功深后每天练此功最长也不用２０分钟。
３、练习此法，仅需１５-２０天这么短的时间，即可承受较大的打击力，一般人的拳打脚踢对你而言完全不起作用。
小知识：
练习掌握了此功，当对手猛力向你身体下面击来时，迅速地几前迎进半步，用身体碰撞其拳，同时施用鼓荡劲。此时对手发力尚未加速，手腕也处于半紧张状态，很容量震断其腕骨或使其挫伤。说明一点，知道了这个原理，我们在快速打击重沙袋的时候，就要以避免手腕的挫伤。