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得舒饮食 DASH饮食模式

  如果你有高血压,那么“少盐少糖”四个字,你估计已经听腻了。除了这两点,很多人还是不清楚哪些能吃、哪些不能吃?别急,2020年美国新闻网颁布的最佳饮食排名第二的“DASH饮食模式”了解一下。
 
  DASH饮食模式,又被译成“得舒饮食”,是由1995年美国的一项大型高血压防治计划(Dietary Approaches to Stop Hypertension)发展而来,是“终止高血压食疗法”的英文缩写。那么DASH饮食是怎样降压的?
 
  DASH饮食模式强调摄取有益血压控制的食物,即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、高蛋白、不饱和脂肪酸丰富以及低盐、低饱和脂肪酸。
 
  优质蛋白质可让血管更健康,一种名为精氨酸的氨基酸,能起到疏通血管的作用;钙可辅助促进钠排出;镁可使血管与支气管内壁的平滑肌放松,令血压下降;钾可促进钠盐的排出,对抗钠盐升高血压的作用;膳食纤维虽没有直接的降压作用,但可降低血胆固醇,预防高血压;限盐、低饱和脂肪酸摄入,是为了避免导致高血压的危险因素。
 
  DASH饮食与《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《指南》)推荐的饮食模式,均有可借鉴之处。下面总结的这份降压饮食清单,希望能帮你管好调皮的血压。
 
  限  盐
 
  盐是导致高血压的元凶之一,限盐可有效降低血压,提高降压药疗效。
 
  《指南》推荐健康成人每天食盐摄入量不超过6克,高血压患者要更低一些。限盐不只是限制食盐用量,还要限制生活中的“隐形盐”,如香肠、熏肉、午餐肉、腊肉、豆腐乳、腌菜、味精、酱油、咸蛋等。
 
  限  油
 
  根据2016版中国心血管病报告,肥胖人群发生高血压的危险是体重正常人群的2.88倍,高脂肪、高胆固醇膳食也影响血压。
 
  《指南》推荐健康成人每天的食油用量应小于25克。含饱和脂肪酸的食品有肥肉、动物内脏、禽皮、牛奶等;反式脂肪酸高的食物有人造奶油,富含氢化油、起酥油的糕点等;胆固醇高的食物有动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等。这3类油脂摄入过多有害健康,易造成肥胖高脂血症
 
  每天1.5斤蔬菜,半斤水果
 
  《指南》推荐每天摄入300~500克蔬菜。高血压患者要适当加量至750克,以增加从绿色叶菜中获取钾、镁等微量元素,推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。
 
  水果富含果糖,高血压患者不宜摄入过多,会增加糖尿病风险,建议选择富含钾,但同时热量较低的水果,如香蕉、橙子和哈密瓜,每天摄入200~350克。
 
  多吃粗粮、杂粮
 
  《指南》推荐每天吃全谷物食物50~150克。适当减少精白米面的量,逐渐用全谷物来替代,如荞麦、燕麦、小米、糙米及玉米等。薯类可作为高血压人群的主食,其钾含量远超过其他主食,每天蒸制食用50~100克,山药、芋头、马铃薯等可替换食用。
 
  脱脂或低脂奶制品
 
  奶制品是降压佳品,但脂肪会增加高血压患者的血管负担,建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等,每天摄入300毫升即可。
 
  禽肉、鱼肉
 
  相对于白肉来说,红肉饱和脂肪较高,不建议多吃,每天食用50~150克即可。鸡胸肉脂肪含量相对较少,深海鱼肉富含多不饱和脂肪酸,对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助,建议两种肉交替食用。
 
  每周一把坚果
 
  豆类不含胆固醇,能提供优质蛋白和膳食纤维。坚果脂肪较高,但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质,有助预防心脑血管疾病。推荐巴旦木、南瓜籽,每周不超过50克。
 
  少吃甜品
 
  这类食品糖分较高,易转化成脂肪,降低血管弹性,不利于控压。高血压患者可以适当摄入水果,代替自己爱吃的甜食。
 
  解放军总医院第八医学中心
 
  营养科主任 左小霞

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