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居家运动助抗疫

打好新冠肺炎疫情防控阻击战,人民群众积极响应号召,“宅”在家中,减少病毒传播、防止交叉感染。但是疫情不止一天两天,时间长了,人们难免会出现恐慌、焦虑等情绪,在这特殊的时期,如何顺利度过“宅”的日子呢?运动是简单易行且非常行之有效的办法。
 
先说说运动的好处:
 
增强心肺功能。运动尤其是有氧运动可以使心脏得到很好的锻炼,增强心肌收缩力,同时改善肺功能。此次新冠肺炎的主要表现之一就是肺部炎症导致呼吸困难,增强心肺功能可以提高抵抗疾病的能力。
 
提高身体素质,增强自身免疫力。运动是增强自身免疫力的最好方法。短期运动虽然不会快速提升自身免疫力,但也可以提高身体素质,增强抗病能力。
 
舒缓异常情绪。疫情防控战期间,很多人会出现恐慌、焦虑、抑郁等情绪,并导致食欲不振、失眠等,进而影响身体抵抗力,也就是中医所讲的“情志”致病。运动是治疗异常情绪的良药,运动可以使人体分泌内啡肽,改善情绪,从而保持健康心态,提高战“疫”自信心。
 
促进新陈代谢,避免体重快速增长。运动可以提高新陈代谢,消耗能量,促使体内毒素通过汗液排出体外。此次疫情恰值春节,家中囤满各种年货,很多人由此形成了“吃饭-睡觉”模式,这种模式一是对身体健康不利,二是会导致体重快速增长。居家运动必须参与进来,才能形成良好的“居家战斗”模式。
 
居家运动要注意些什么呢?
 
场地要求。运动要选择家中相对宽敞、通风的地方,避免在封闭环境下运动。
 
运动装备。最好有专门的运动装和运动鞋。尤其是运动鞋,可以有效防止运动过程中受伤。
 
热身。运动前一定要热身,让身体肌肉、关节做好活动的准备,也可以防止运动损伤。
 
运动时间和强度。控制好运动时间,强度根据自身情况考虑,中青年以中等强度为宜,老年人以低强度为主。
 
具体运动方法包括:
 
中医养生功法
 
太极拳、八段锦、易筋经等中医养生功法,都具有强身健体的作用,适合男女老少练习。太极拳不需要很大的场所,简单易学,动作舒缓,而且对下肢力量是很好的锻炼。八段锦,动作精炼,运动量适中,可以疏通经络气血、调整脏腑功能,是非常适合的养生抗疫功法。
 
俯卧撑
 
俯卧撑对上肢、胸肌、腰部核心都有很好的锻炼作用。如果力量不足,可以退阶,以膝关节为支点,也可以双手撑在桌边,或从立位撑墙俯卧撑开始。
 
深蹲
 
深蹲可以有效锻炼下肢和臀部肌肉。但膝关节不好的人不建议做,容易加重膝关节病情。如果深蹲有难度,也可以减少深蹲幅度或扶着椅子做。
 
平板支撑
 
平板支撑可以锻炼腰部的核心。平板支撑一定要注意要领,即身体要平,腰部不能塌陷。时间不一定很长,但动作要准确。
 
肌肉拉伸
 
运动结束后可以做做肌肉拉伸,可以有效减轻运动后肌肉酸胀感。如侧方伸展拉伸身体侧面肌肉、弯腰拉伸身体后面肌肉、后伸拉伸身体前面肌肉、弓步压腿拉伸髂腰肌等。
 
肌肉放松
 
“宅”在家时间长了,难免会出现脖子、肩膀、腰部酸痛,这和长时间保持一个姿势有关,如长时间低头玩游戏、看电视等。可以做做肌肉放松运动,如颈部的“米”字操、颈肩部的耸肩运动、腰部的弯腰后伸运动等。(史达)

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