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习惯性崴脚的预防与锻炼 中医药调理

崴脚是最常见的运动损伤之一,受过伤的脚一般会越来越频繁地扭伤,随即出现踝关节不稳的症状,这种情况称为习惯性崴脚。同一个人同一只脚经常崴伤(≥1次/年),即可诊为习惯性崴脚,又叫踝关节反复扭伤。
 
习惯性崴脚症状表现
 
习惯性崴脚的症状有踝关节疼痛或酸痛、肿胀、淤青、行走困难、关节僵硬等。以上这些症状因崴伤程度的不同而严重不一。有过崴脚经历的患者有时会感觉不到疼痛和肿胀,可能只会感到行走时摇晃和不稳。
 
崴脚的严重情况取决于韧带是否被拉伤、部分撕裂或完全撕裂,也取决于受伤的韧带有多少。通常95%的脚踝扭伤发生在外侧韧带,在受伤之后韧带未获得良好恢复,脚踝部位因为韧带的损伤而变得松动,保护能力不强,就会出现反复多次扭伤即习惯性崴脚。
 
习惯性崴脚的预防与锻炼
 
预防反复崴脚应做到以下几点:在做完运动前的暖身活动后进行拉伸;穿合脚并且提供良好足支撑和足包裹的运动鞋;当感觉踝关节疼痛时停止运动;在不平整地面行走跑动或进行需要跳跃的活动时需要尤为小心;佩戴踝关节护具。
 
改善关节不稳症状,减少复发概率,需要依靠“功能康复锻炼”来实现,强化踝关节稳定性,避免反复的脚踝扭伤。功能康复的关键在于增加踝关节周围的肌肉力量,强化踝关节处的本体感觉,增加踝关节的灵敏性、平衡性。
 
小腿三头肌强化的提后跟训练 此处分三个步骤,分别是坐姿提后跟训练,扶椅背提后跟训练和站姿提后跟训练。练习时循序渐进,双脚分开与肩同宽,慢慢抬起脚尖,再放下。一开始尝试做10次,然后慢慢增加到20次或更多,以无疼痛感为度。
 
胫骨前肌强化的弹力带抗阻向上勾脚训练 将弹力带的一端固定,将脚趾和足上部绑入弹力带内。然后慢慢地勾脚到最大角度,再完全放松,反复练习。8~10次/组,3~4组/日。
 
腓骨长短肌强化的弹力带抗阻内外翻训练 将弹力带绑在固定的物体上,选择卧姿或坐姿,将踝关节钩入弹力带内,足部内翻或外翻抵抗弹力带的阻力,然后回到起始位。重复练习,10次/组,可以慢慢增加至20次/组。
 
踝关节本体感觉强化的平衡板站立训练 本训练能够使踝关节进一步地增强稳定性,强化本地感觉,即不稳定的界面训练,如平衡板。由坐位开始,逐渐过渡到半蹲及站立。尝试维持30秒至1分钟,如果练习时感觉踝关节疼痛的话就停止训练。
 
中医药调理
 
习惯性崴脚可采取内服中药兼推拿手法进行调理。在慢性期局部肿胀基本消退后,遗留踝关节酸痛,劳累后疼痛不适并可伴有肿胀,部分患者可能感到行走时关节不稳。中药汤剂可针对酸痛、隐痛、肿胀等不适症状治疗,可以继续中药膏药外用,也可以采用具有活血化瘀、温经通络效果的中草药煎煮泡脚,起到行气活血、通络止痛的效果。推拿中的正骨手法能通络理筋,针对扭伤后存在的小关节错位及韧带粘连,即所谓的“骨错缝、筋出槽”,采用清宫正骨“摇,拔,戳”手法,复位小关节错位及松解粘连,改善症状。在恢复期进行推拿可缓解局部肿胀疼痛,消散瘀血,疏通经筋。在饮食方面,宜选择姜、葱、荠菜、薤白等,以助活血化瘀、消肿止痛;还应选择枸杞子、龙眼肉、栗子、黑豆、牛肉、羊肉、鹌鹑等益气补血、补肝肾之品。
 
需要注意的是,崴脚在急性期应制动静养。可使用中药膏药外敷以消除炎症,加快渗出的吸收,缓解疼痛症状。此时不建议热敷及重手法按摩。还要注意患肢的保护,充分休息,避免旧伤未愈又添新伤。休息时将患肢抬高过心脏,目的就在于减少患肢的血流量,减少肿胀。(李志强)

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