现在人们都知道不吃早餐对人体的危害，但仍有不少人对早餐应怎么吃，没有概念，有人以为，早上只要填肚子就可以了，为图省事，零食往往成了早餐的“主角”。殊不知，这样的早餐，会让肠胃很受伤。
零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降。另外，零食当早餐，因缺少人体必需的优质蛋白，这样的早餐，品种单一，容易导致营养不足，造成体质下降，容易引起各种疾病入侵。
营养学家早就提出：早餐要吃得像皇帝。早餐可以提供全天30％的能量和营养，是其他餐次补不回来的。早餐营养要全面。营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。好的早餐不仅要有营养还要“顶饿”，因为上午通常是人们工作比较集中的时间，如两个小时就消化完了，10点多钟就饿了，接下来就没法工作了。理想的早餐最好有粥，专家建议燕麦粥更好一些，不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，可以在粥里放五六颗红枣补充维生素C，这样早餐中的主食和水果都有了，如果有时间可以做个番茄炒蛋，这样蔬菜和鸡蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的，它的营养自不必说，而且它的消化时间大约3个小时，比粥多了一倍。主食最好选米饭或者薯类，要比面包馒头好一些。
不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆。也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡失调，常可出现缺钙症。因此，若能吃点含碱性物质的蔬菜、水果，就能达到膳食酸碱平衡及营养素的平衡。
A 餐前喝点水
经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。加之，在夜间的睡眠过程中，人体大部分器官都得到了充分休息，惟独消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500-800毫升凉开水，既可补充生理缺水之需，又对人体器官起到洗涤作用，从而改善器官功能，防止疾病的发生。
B 最好吃热食
早餐有的人喜欢面包配牛奶，这样的搭配看似营养，但是早晨室外的温度相对较低，人的胃还没有真正“暖”起来，若此时摄入较冷的饮食，会使胃气受损，一大早就吃未经加热的面包和牛奶对胃的保护是不利的。
C 适当“杂”一点
早餐搭配不要千篇一律，适当“杂”一点比较好。比如山药粥、大枣粥、燕麦粥、蔬菜汤等，哪怕每天早上吃上一小碗都是很养胃的。同时，适量摄入一些富含优质蛋白质和脂肪的食品，如鸡蛋、豆制品、瘦肉等。
D 不妨慢点吃
一般来说，起床后20至30分钟，再吃早餐最合适，因为此时人的食欲最为旺盛。但是，不少人为了赶时间早餐即便是趁热吃，也会吃得较快，这样一来不容易消化，影响营养的吸收效率；二来对食道和肠胃的刺激都是不好的。因此，建议大家吃早餐的时候最好慢一点。
清晨起床，睡眼惺忪时灌杯咖啡，空腹挤车上班；中午业务繁忙，忘记吃饭，用泡面垫底；夜里，用香烟、啤酒来应酬别人时，也应酬一下自己；加班到半夜，时间太迟了，就饼干伺候吧……
这是不少白领一族生活的写照。如今，都市“上班族”工作节奏快，压力大，紧张度高，忙起来常常忘了吃饭。调查发现，不少人因工作繁忙而减少一日三餐的次数，五成职场人表示偶尔为之，有一成的人已经成为常态。还有不少女性因为“减肥，担心长胖”而减少主食摄入，甚至中餐或晚餐干脆“啃根黄瓜”，应付了事。
南京军区福州总医院附属第一医院消化内科刘开渊副主任医师认为，人体有自身的节律，不按点吃饭，很容易让胃黏膜出现破损。而一旦胃黏膜的破损形成，酸性的“胃液”就变成了我们的“敌人”，开始腐蚀自身的细胞，甚至可能引发严重的出血并发症。
晚餐时间较晚，且持续时间长，往往食物中脂肪和碳水化合物过高，而维生素和矿物质含量不足，危害甚大，一则此时人体吸收能力增强，容易发胖；二则破坏了人体正常的生物钟，容易失眠。每天，如果摄入的主食不够，身体所需的碳水化合物不足，而碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒的废物不能及时排除，就会造成肤色暗淡、脸色难看，甚至危害脑健康。
“准点回家吃饭最健康。吃饭要定时定量，进餐要细嚼慢咽，且心情要放松，饭后略作休息再开始工作。”刘开渊副主任医师说，少量多餐可以避免胃胀或胃酸过多，胃酸过多可能会逆流至食道，刺激食道黏膜。由于长期吃快餐，微量元素等可能不足，可适当补充水果和坚果，考虑到消化吸收的问题，建议早上吃坚果，如天然的坚果，如花生、核桃、杏仁、瓜子等，午、晚餐中间吃点水果，食用温和饮食，不要纯吃淀粉含量高的食物。
早餐 营养充沛很重要
一顿营养充沛的早餐应当囊括面包、米粥等碳水化合物，肉类、鸡蛋、牛奶等植物性食品，以及豆浆、新颖蔬菜和水果。早餐最好吃富含纤维的全麦类食物，蔬菜不用太多，但不可省略，再加上优质蛋白质类食物，能持续提供充沛活力，同时还有美容的功效。千万不可以“吃饱”为标准，有量无质的早餐，会影响一整天的工作的。
午餐 蔬菜水果少不了
上班族们不明原因的精力不济、厌食等“亚健康”状态，也与午餐营养搭配不当有一定联系。午餐饮食搭配原则，应当包含谷物类、蔬菜、水果、肉类等。最好的方法是多人一起“拼餐”，这样既能多吃些品种丰富的菜式，又能节约午餐的成本，一个人的费用大概也就十几元。
晚餐 愈简单愈好
晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。与早餐、中餐相比晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量30%。一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。