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“水桶男人”要有氧减腹

    年过40岁的男人,不论胖瘦,腹部是最容易堆积脂肪的。腹部脂肪就像一个炸弹,堆积越多,危险性就越大。40多岁的男人减腹部要根据自己的体型选择健身的侧重点——“水桶男人”要有氧减腹,而“苹果男人”则要力量塑腹。

    “水桶男人”要有氧减腹

    水桶型身材的人,往往不仅有大肚子,全身也被大量的脂肪所覆盖。只有通过大量的有氧运动,使脂肪转化为能量被身体消耗掉,才能降低全身的脂肪含量,达到减脂的效果。

    减腹计划:一星期运动3次,隔一天锻练1次。锻练前进行15分钟热身,如慢跑、身体拉伸等。热身后,再进行35-60分钟的有氧运动。有氧运动进行的时间和强度要因人而异,循序渐进。体质弱的人,要从快走开始练起,速度保持在5.5-6.5公里/小时。待强度适应后,有氧运动的强度应保持运动中感觉呼吸急促,但可以说话的状态。

    适应一个星期后,减脂者可以适当加大有氧运动的强度。如慢跑、打乒乓球、到健身房跳有氧韵律操、在专业教练的指导下进行动感单车运动等。

    “苹果男人”需力量塑腹

    对于体重正常的中年男人来说,如果腹部体脂超过25%也属于肥胖。苹果型身材的中年男性,应该在进行少量有氧运动的基础上,更着重于力量的训练。在有氧运动后,加入有针对性的腹部力量训练,才能使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪,但肌肉力量训练不能急于求成。

    减腹计划:仰身触足训练上腹,平躺后,舒展腿部并上抬与地面几乎垂直,手臂向头部后伸。尽可能保持腿部绷直,完全使用腹部的力量使上身抬起,手尽量触碰到足尖;仰身侧触膝训练侧腹,平躺后,手交叉于头部下方,抬腿与地面垂直,弯膝。用下颌引领你的上身上仰,以右肘触右膝,而后用左肘触左膝,每侧各15次;仰卧抬腿训练下腹,平躺后,手交叉于头部下,抬起双腿直至与地面垂直,然后放下,脚不要触到地面。

    刘姿含

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