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腰背肌锻炼 腹肌锻炼 盆底肌训练

专家简介
 
王尚全,中国中医科学院望京医院骨伤综合科主任医师,国家中医药管理局中医药科技成果推广项目专家,全国第五批老中医药专家学术经验继承人,中国中医科学院第二批中青年名中医,北京医师学会第六届优秀医师。
 
有句话讲“腰板要挺直”,大家是不是认为腰椎都应该是直的?其实人的腰椎从侧方观察应该是向前凸起的。正常的脊柱有四个生理弯曲:颈曲、胸曲、腰曲、骶曲。脊柱的生理弯曲对保持身体平衡,缓冲压力有着非常重要的作用。一旦从侧面看腰椎曲度变直,往往提示腰椎有问题了,可能要出现疼痛等情况了。对于因腰椎曲度变直引发腰痛的患者,如果处于稳定期或者亚健康期,可以采取合适的肌肉锻炼来治疗,下面向大家详细解说一下。人的腰椎就像一根能够前后活动的电线杆,腰椎椎骨就像中央水泥柱;腹肌和腰背肌就像固定中央水泥柱的前后两根缆绳;盆底肌就像地面。腰椎稳定前提有三,一是腰椎椎骨要稳,不能摇晃;二是腹肌和腰背肌既要有力,又要对称平衡;三是盆底肌要有力、平稳。三者整体协调,才能灵活移动。总的来说,正确锻炼腰椎,就是底盘(盆底肌)要稳,前后(腹肌和腰背肌)要对称。锻炼前,先要弄明白具体哪块肌肉出了问题?出了什么问题?是力量过强了还是减弱了?还是肌肉平衡出了问题?肌肉力量过强则应该进行肌肉的松解拉伸,肌肉力量变弱了则应加强抗阻力量训练。腰椎锻炼包含肌肉松解拉伸,肌力加强训练,神经平衡协调训练等。下面重点讲一讲加强肌肉训练的方法。
 
腰背肌锻炼
 
俯卧—仰体向上 俯卧撑或腰部伸展是舒展背部肌肉的好方法,与瑜伽中的眼镜蛇姿势或海豹姿势相似。做俯卧撑-仰体向上的正确步骤:腹部平躺,肚皮接触地面;肘部伸直,伸展背部,将手掌平放在地面上;当吸气的时候,开始拉直肘部,进一步伸展背部,尽量让髋关节区域离开地面;继续拉直肘部,直到感觉舒展,胳膊肘保持灵活状态,或者可以尝试将胳膊往后推得更舒服一些;保持3~5秒钟,呼气时缓慢回到起始位置。重复10次进行。
 
腹肌锻炼
 
卷腹运动 双手交叉置于脑后,双膝盖屈曲90度左右,背部着地;双手置于脑后但不要发力推头部,呼气,发力点在腹部上方,感觉腹部收紧后发力将头部和肩部同时上提;头部在这个过程中不能屈曲,尽量保持原位不动,达到最高点之后,将上身缓慢放下,直到双肩着地。每天3组,每组重复20次。
 
盆底肌训练
 
一共包括三组动作。缓慢收缩并放松盆底肌肉,一收一放为一组。每组维持10秒,每天练习3次,每次10组;快速收放,每组2秒,每天练习3次,每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉,每天1次,每次10~30组。训练前,应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿,通过肌肉紧绷感,来感觉下身正在发力的肌肉群位置。
 
肌肉协调训练
 
平板支撑 俯卧,双肘弯曲支持在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线,腹部收紧,盆底肌收紧,用力撑高身体,不能塌腰;手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗;小臂紧按地面;眼光自然下垂,注视距离手指前约30厘米的地面,保持均匀呼吸;20~30秒/组,每天4~6组。肩部、背部、臀部以及整个腹部都应该有紧绷感,其中腹部最为强烈。腹肌力竭后即可休息,不必硬撑。注意锻炼的次数和强度要因人而异。每天坚持,循序渐进,逐渐增加。如锻炼后次日感到腰部酸痛不适,可适当减轻锻炼量,或暂停锻炼。

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