恐慌症自我疗法简析

　　在朋友的劝说下，阿妍半信半疑地去看心理医生。她被心理医生诊断为恐慌症。它的表现是：气短或者情绪激动；眩晕，心脏剧烈跳动，哆嗦或寒颤；胸口痛；害怕死亡，害怕自己发疯。

　　心理医生向阿妍询问了每次发病时的详细情况：时间、地点、人物、可能与发病有关的生活事件。这是在帮阿妍寻找病因。通常恐惧症的病因与生活中重大的压力事件有关。比如失去了亲密的人、婚姻危机、离开家到外地生活等。最难发现的是那些“积累的”情绪，有些人习惯于压抑愤怒的情绪，自己并不觉察，但积累到一定的程度，就会爆发，以恐慌症的形式表现。阿妍告诉医生，她曾经犯过三次病，第一次是刚上大学时，第二次是怀孕，第三次是与丈夫发生了较严重的分歧。这次发病显然是与工作的重大压力有关。

　　医生告诉阿妍，恐慌症是可以治愈的，只要遵循医生所教导的训练方法，有信心、有耐心，恐慌一定能够解除。

　　叫停：

　　一旦感到身体有某种不适(比如心跳加快、头晕)同时有某种不祥的预感时，立刻说“停止”。并在手腕上套一个橡皮筋，在说停止时，弹拉一下橡皮筋，让自己的手腕感觉疼痛。

　　冷静分析自己的身体感受：

　　在这次反应发生时，看看能不能找到原因。想想“我干了些什么(一直坐着猛然站起，所以会头晕)”、“今天天气怎么样(天气预报说气压很低，所以感到胸闷)”、我昨晚休息得好吗？(昨晚睡得比较晚，所以很疲劳)。为自己的身体感受找到一种可信的客观原因，对稳定自己的情绪有益，避免胡思乱想。

　　转移注意力：

　　转移注意力就是把注意力集中在与自己当前的感觉无关的事情上，使自己无暇进行灾难性的推测。调动所有的感观去注意周围环境：假设你走在一个广场上，感到隐隐的不安，马上去注意广场周围有什么建筑，这些建筑有什么特点，你以前进去过吗？假设你正参加一个集会，不祥之感袭来，你马上观察你旁边的人或是主持人在说什么?干什么?

　　控制呼吸：

　　恐慌症发作时病人会出现急促的呼吸，这会导致二氧化碳增加，进一步加剧身体症状，如头晕、四肢刺痛。

　　对于没有进行过呼吸训练的病人来说，简单的方法是用双手将一个没有漏洞的纸袋(不能用塑料袋)紧紧地套在自己的鼻子和嘴上，做深呼吸10次。

　　阿研接受了“控制呼吸”方法的训练：

　　腹式呼吸。保持坐姿，身体后靠，不要驼背，五指并拢，双掌放于肚脐上。把肺想象成一个汽球，用鼻子长长地吸一口气，把“汽球”充满气，保持两秒钟。这时看到自己的手被顶起。再用嘴呼气，给“汽球”放气，看自己的手是否在慢慢回落。

　　慢呼吸。用4秒的时间吸气，再用4秒的时间呼气。如果只数1、2、3、4……的话速度将无法控制，可以用“第1个1秒”、“第2个1秒”、“第3个1秒”的说法来保证自己不要越数越快。

　　控制呼吸的方法，必须每天坚持练习多次，直到能够不加思索地使用，在恐慌发作时，才能派上用场，并且，这种呼吸法本身可以帮助降低焦虑水平。

　　经过半个月的训练，阿妍学会了对恐慌发作的控制，很快她不再出现莫名其妙的难能遏制的恐惧感、灾难感。