首页>养生保健>老年保健>正文

老人健身新方式 手杖操

手杖不仅是行走不便老年人的好帮手。还可以是他们的锻炼器材。与徒手做操相比。手杖操可使拉伸更加到位,关节活动更加充分。学好手杖操,可以为自己的健康增加一分保险.尤其是对于上肢、肩部以及平衡能力有比较好的锻炼效果。

一、上肢运动

第1步:双手持杖由胸前经上向下压于肩后,同时提踵一次(脚跟提起)。

第2步:双手持杖右后经上举至胸前,双脚落地。

双手持杖压于肩后,对双肩的拉伸力量很大,效果很好,热身后做此动作.不会造成损伤。有肩周炎的人群往往无法完成,只能举到头顶或压于脑后。但经常练习,会使关节的粘连得到缓解,动作幅度会越来越大,是预防和治疗肩周炎的较好运动疗法。向后压肩时要求提踵(后脚跟拾起),对踝关节是很好的锻炼,经常练习,可预防韧带老化和足跟痛。

二、单臂拉伸

右手掌心向前,拇指向下,握住手杖上端,手臂举至头顶;左臂下垂,掌心向前,从身体外侧握住手仗下端。手杖以左侧肩为支点,左手前推。1拍推1 次,做两个八拍。换成左手在上,右手在下,再做两个八拍。

此动作以一侧肩为支点,利用杠杆的作用,使另一侧肩及上臂肌肉得到充分拉伸,若徒手做是无法达到这个效果的。

三、弓步扩胸

左腿向前成左弓步,一手抓住手杖,两臂向前伸直.向侧前打开扩胸1次,同时,弓步下压1次。要求上体直立。1拍做 1次,做两个八拍。然后换成右腿在前,再做两个八拍。

弓步压腿对拉伸腿部肌肉韧带和提高肌肉力量是很有帮助的,但许多中老年朋友有不同程度的骨关节病,徒手做易加重膝关节的磨损。使用手杖作支撑,可减轻膝关节的压力, 同时使上肢也得到充分拉伸。扩胸的动作使胸大肌及肩、背、腰都得到锻炼。

四、脚跟脚尖平衡

左腿在前.两腿前后分开一步距离,前腿脚跟着地,后腿脚尖着地,直立,两臂侧平举拿住手杖。坚持1个八拍,然后两臂上举再坚持1个八拍。前后脚交换再做1次。

此动作可练习人体平衡能力。平衡能力是身体的重要指标,不仅体现了人体平衡器官的能力,也体现了肌肉力量的控制程度。平衡能力好,人体活动灵活敏捷.不易摔跤。拿着手杖做练习,随时可以支撑,安全性好;上举时,加大了动作难度,有利于平衡能力的提高。

手杖操相对于徒手操来说,还有三个方面的好处:一是联动动作,两只手握住手杖的两端,一只手拉,拉动另一只手跟着动,从而增加活动幅度。二是杠杆作用,以身体某一部分为支点。一只手臂撬动另一只手臂向相反的方向,增加活动幅度。三是支撑作用。两只手分别掌杖左下肢运动。可以减轻下肢关节压力。并增加安全性。

手杖操可以更好地胜任柔韧性和平衡力的锻炼。若是把手杖操组合在一起。每天连续做20~30分钟.就成为一套很好的有氧健身操,尤其适合腿不大好的中老年人用于糖尿病、高血压等疾病的辅助锻炼。 (潘信凝)

上一篇:《阅微草堂笔记》中的长寿之道

下一篇:外婆的健康长寿的秘诀

返回首页

相关

推荐

站内直通车

首页偏方养生方剂书籍中药秘方药图疗法药方方集视频穴位内科外科妇科男科口腔喉科 鼻炎眼科耳科儿科肠胃泌尿肝胆肛肠骨科神经呼吸皮肤肿瘤美容保健延寿心脑
返回顶部