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老年肌力饱满健身法

    生活中,有许多老年人离退休在家,运动量较上班工作时大大减少,因而出现腰酸背痛、四肢乏力、腰粗腹大、皮肤松弛、关节失灵等“肌肉饥饿”的症状,“肌肉饥饿”是直接危害现代老年人生活质量和健康长寿的祸患之一。为了清除安逸生活给老年人的肌肉带来的“饥饿”病,最好的“处方”就是进行健身锻炼,并常年坚持。下面是一套“老年肌力饱满健身法”。

    1、两手支撑在墙上、窗台或椅子上做立卧撑,每组15-20次,做2组。背靠墙站立,两臂下垂,两手掌压墙,最大用力时间持续6秒钟,重复3-5次。两足并立,与肩同宽,全身直立,两手持2公斤重的哑铃上提至肩部,然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10-15次,做2组。

    2、仰卧在一长矮凳上,两足踏地上,两手握4公斤重的哑铃做仰卧推举,也可两臂交替推举。每组10-15次,做2组。两脚开立,双手持4公斤重的哑铃下垂于身体两侧,全身直立,然后向左右两侧交替做上体屈伸。每组15-20次,做3组。仰卧在床上、地上或长凳上,两手置于身体两侧按地,两腿伸直并拢,然后上身不动,两腿往上举起,达到和上体成90度角即可,每组10-15次,做3组。

    3、两足开立,与肩同宽,两腿伸直,挺胸紧腰,双手正握3公斤重的哑铃下垂于体前,上体前屈弓身,两臂随体下垂,稍停。然后腰背肌用力,挺身拉起至上身完全伸直,再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次,共做3组。

    4、两脚开立,挺胸紧腰,屈膝半蹲,双手掌心向上持2公斤重的哑铃,屈肘置铃于腰侧,然后单臂由屈到伸向前推铃,同时转腕掌心朝下,至臂完全伸直,两臂交替屈伸推哑铃。每组10次,共做3组。两足开立,双手持4公斤重的哑铃置于肩上。两腿屈膝下蹲至大腿接近水平位稍停,再伸膝蹲起还原。每组10次,共做3组。

    5、两脚开立,两手肩上各握3公斤重的哑铃,然后两臂一同用力上举,举到一半高度时,屈膝下蹲,以后边举边蹲,直到两臂伸直为止。每组10次,共做3组。

    老人肌力饱满健身法,最适合老年人的能力和要求。老年人虽不能要求与年轻人等同,但只要通过有针对性的锻炼,就能使老年人的肌肉组织机构和功能发生积极性的变化,这样可以大大减缓肌肉的老化过程,预防肌肉的衰退,消除“肌肉饥饿”现象的发生,从而提高老年人的身体机能和生活质量,安度晚年。

    张洪军

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    有侧重选择肌肉训练

    老年人的训练,还应包括抗阻训练、低强度的有氧活动及某些柔韧性练习。老年人进行力量训练应遵循的原则是:有选择和侧重地训练某些肌肉群,如股四头肌、腿骼肌等,以提高肌肉机能为目的,而不去追求肌肉的强健;每隔一天练习一次,每周三四次;强度适中、循序渐进、掌握正确的方法;训练前做好充分的准备活动,训练时最好有人保护;患有高血压、心脏病的老人应把握好训练尺度,注意自己的血压、脉搏、呼吸和疲劳程度等。

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