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老年人跑步前先练六个动作

生活中,所有跑步者都要防受伤。老年人跑步应注意把跑步作为简单易行的生活体育。但是,老年人由于求效心切,往往忽略必要的肌力练习,结果给老年跑步者带来许多下肢疾病,如膝部疼痛、关节变形、关节半月板损伤等。

据测定,一个体重60公斤的人,跑10公里,按单脚每公里落地500次计算,一只脚承受的重力为600吨—900吨。老年跑步者,下肢肌力差,肌肉缺乏柔韧性,关节老化,在这样大的重力作用下,极易造成下肢疾病。因而,这就需要强化下肢肌力,提高肌肉的柔韧性,以增加肌肉的血供应量,使肌肉能持续长时间地剧烈活动。

股四头肌和胫骨前肌在着地时能急剧收缩,以吸收利用地面的反作用力。如缺乏肌力,跑步时,地面的反作用力就会直接作用于膝关节,损伤软骨,造成膝关节疾病。

跑步时,大腿后部的股二头肌和小腿三头肌反复伸缩,具有使身体重心前移的推力。若这些肌肉柔韧性差,极易引起跟腱炎、膝关节损伤、足底肌膜炎等疾病。

腹部肌肉、背部肌肉的肌力强,跑步时就可以很好地控制上身的摆动幅度,维持身体平衡,进而提高两腿运动的频率和,幅度。反之,就易引起膝关节损伤、韧带炎等疾病。

为了使老年跑步者免受这类疾病之苦,并达到以跑步来预防循环系统疾病的目的,建议老年跑步者在控制运动量的同时,还应做一些必要的练习,以强化这些肌肉的肌力。具体做法如下:
    1.身体挺直,面墙而立,两手撑墙做曲臂前倾运动。反复数次,以锻炼小腿三头肌。
    2.站立椅前,将一腿抬起置椅背上,与另一腿成直角。两腿用力蹬直,上身前倾压腿。数次后换压另一腿,以此锻炼股二头肌。
    3.仰卧,两臂放在头前伸直,抬腿,尽力使两腿落向头前方,放下。如此数次,以锻炼背部肌肉。
    4.坐高椅上,两腿悬空,挂以重物,屈膝用力上提。如此数次,以锻炼胫骨前肌。
    5.坐高椅上,两腿悬空,挂以重物,两腿交替向前平伸。如此数次,以锻炼股四头肌。
    6.仰卧,两臂向上方伸直,腹部用力,上身向前坐起,再躺下。如此数次,以锻炼腹部肌肉。

这种练习法一般每种反复做5-6次为一组,每组用时20秒-30秒。每人可根据自己的身体状况规定练习组数。

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