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核心肌群的锻炼

  核心肌群在腹部位置围绕在身躯周围,主要由腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等肌肉组成,它们和脊椎一起支撑着上半身。进行核心肌群的锻炼,可有效保护脊椎稳定性,提高身体灵活性和协调性,改善身体姿势,减轻腰背疼痛,减少腹部脂肪等。
 
  核心肌群的锻炼,除了很多经典的动作,比如硬拉、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群外,其他一些针对性的动作,如平板支撑、负重体侧屈、俯卧两头起、仰卧抬腿、山羊挺身、L支撑、卷腹等对核心肌群的锻炼非常有效。分享以下几个锻炼核心肌群的动作。
 
  俯卧两头起 主要锻炼竖脊肌。身体俯卧,双手向前,全身紧贴地面;背部发力,手、脚和上身同时向上抬起,腹部紧贴地面,身体呈反弓状;保持2~3秒,还原;手、脚上抬时呼气,还原时吸气。
 
  负重体侧屈 主要锻炼腹斜肌。站立,双脚与肩同宽,单手持哑铃或其他负重物;身体慢慢向一侧倾斜侧屈至大约35度,再慢慢还原;侧屈时吸气,还原时呼气。
 
  L支撑 主要锻炼腹部和腰部肌肉。坐姿,双手与肩同宽,置于髋部外侧,手指向前,全手掌接触地面;双腿向前,伸直并拢;深吸一口气,双手用力下压地面,肘部伸直,把双腿和上半身抬起到空中;保持双腿伸直,肘部锁定,全身肌肉绷紧,使身体呈大写字母L型。
 
  平板支撑 主要锻炼腰腹核心肌肉。俯卧,双肘弯曲向前支撑在地面上,上臂垂直地面,双脚与肩同宽或者略窄于肩宽;脚趾弯曲触地,脚掌垂直地面,身体向上提,离开地面;躯干伸直,头、背部和臀部在一个平面上,腹肌绷紧,盆底肌收紧,脊椎拉长,颈部自然放松,眼睛面向地面,核心保持一直收紧,均匀呼吸。
 
  山东武城  王海军
 
心轻如羽
 
  有段时间,我给朋友写赠言时,经常写道:愿你的心像羽毛一样轻盈!在我看来,这是最美好的祝愿。很多时候,我们会被这个世界的明枪暗箭所伤。但如果心像羽毛一样轻盈,那些刀枪剑戟的锋芒便伤不到你。以柔克刚,是巧妙的处世之道,也是一种了不起的人生智慧。
 
  纷纷扰扰是寻常,心中无事天地宽。心胸开朗的人能把一团乱麻化于无形,淡然处之;心胸狭隘的人则会用一团乱麻把自己困住,作茧自缚。学会释然,才会了无牵挂。我的祖母有一句口头禅:值什么呢?与邻居发生纠纷时,她先退让一步。庄稼遭了灾,她重整旗鼓,开始新一轮的播种。心无挂碍,笑口常开。
 
  人都有郁闷的时候。心情沉重时,不妨深呼吸,慢慢把郁结的坏情绪吐出来,直至心像羽毛一样轻盈。放空一切,给心一片海阔天空,就真的能够笑看成败,淡看风云。“大其心,容天下之物。”得失随缘,淡泊名利,荣辱不惊,在漫长的时光里,不断修炼身心。
 
  世事多艰,生活难遂人愿。即使这样,也要温柔地对待世界。人生坦荡,清欢是真滋味,修得一颗禅心,活出生命的大境界和大情怀。心轻如羽!
 
  河北  马亚伟

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