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健身弓步走 揉揉膝 不宜重力操

  对于老年人来讲,骨钙流失加快,骨质疏松的发病率升高,与此相关的膝关节病发病率也随之升高。已经患有膝关节病的老人,应避免剧烈运动,尽量不要做爬山、爬楼梯运动,跑步时最好让脚的前半部分先着地,这样可以缓冲腿的震动,防止膝关节损伤。

  膝盖不好的老人,可以利用一切时间进行按摩。比如坐下时,可以采用两手扶膝的姿势,两只手的手心正好护在膝盖上,双手按住双膝的同时,加以按摩,向外按摩膝盖骨的周围36圈,再向内按摩36圈,以膝关节内有热感为佳;双拇指尖按压两侧内膝眼10下,再于两侧外膝眼按压10下;用拇指尖在膝盖骨周缘找压痛点,在压痛点上点按,每一压痛点压5~10下;一手将膝盖骨固定,另一手握拳,用拇指关节背侧突出部位压在膝盖上,向外、内各按摩10~20圈。

  此外,老人多吃瘦肉、虾皮等含钙量高的食品,每天中午至下午2点,晒晒太阳,有助于钙的吸收。
 

  如果你每天只做一两种运动,那么弓步走必不可少。近日,英国私人健身教练丹·罗伯茨指出经常弓步走,耗能多,可以锻炼全身。

  弓步走会用到身体许多肌肉,如后背、臀部和大腿等位置,这就意味着消耗的能量也较多。练习弓步走时,双腿分开与肩同宽,前进时脚跟先着地。膝盖应该保持90度弯曲,与脚趾头呈垂直方向。前进时,膝盖逐渐接近地面。然后慢慢抬高膝盖,一边前进,一边恢复至直立的姿势。初学者每天可练习走40步,然后逐渐增加到100步。
 

  重力操中包含反复弯曲及扭动身体的动作,能增强背部、臀部及腿部肌肉的力量,还可调节脑部腺体与脊柱的功能。不过,腰椎间盘突出患者因腰椎间盘弹性及韧性下降,向前做弯腰、扭腰等动作的会引起椎间盘纤维破裂,髓核组织从破裂口脱出,刺激压迫脊髓神经根,引起腰腿部剧烈疼痛,下肢神经受损,甚至可导致肌肉萎缩,严重时可能瘫痪。

  另外,胃下垂者不宜扭秧歌。扭秧歌可调节内分泌,预防植物神经功能紊乱,促进血液循环。但扭秧歌中包含小跳、旋转等动作,胃下垂患者由于膈肌悬力不足,支撑内脏器官的韧带松弛,扭秧歌时胃部由于扭动会不断牵拉固定它的韧带,使症状加重,甚至并发肝、脾、肾等多器官下垂。

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