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益寿坐旋运动 防治驼背

    坐旋运动就是坐着慢慢旋转上体,是一种古老的健身方法,因其简单易做,健身效果好,深受老年人的喜爱。

    预备 在床上采用自然盘坐,两手掌心朝下,轻抚在两膝上;身体要平正,左右对称,下颌内收,头微上顶,肛门、会阴稍提;眼轻闭,全身自然放松、入静,调匀呼吸,自然静坐。

    俯仰式 慢慢深吸气,呼气时上身慢慢前俯,收腹,放松后背,颈椎尽量向前牵引,然后由呼气变吸气,同时上体慢慢起来,恢复原姿势,动作不停,以臀部为支点向后略仰,仍慢吸气,胸腹放松,后背收缩。这样前俯后仰,配合呼吸,共做9次。

    侧倾式 身体坐正,慢吸气,呼气时上体向左侧倾斜,挤压左腰肾,使右腰肾舒展,然后起身恢复原姿势;深吸气,然后慢慢呼气时上体向右侧倾斜,方法同左。如此左右反复,各做9次。

    左右旋转式 头与上体向左侧慢慢扭转至极点,然后向左前下方倾斜,不停,以头带腰身,慢慢向正前方旋转;至正前方时,颈椎放松,向前牵引,头向前顶探,后背脊椎有意放松,然后由正前方向右侧旋转,即由头带动上体做顺时针的圆周旋转运动;至正后方时,上体略向后仰,这时开始吸气,放松舒展胸腹部,重复开头的动作9次,然后换另一侧,也做9次。上体每旋转1周,呼和吸各1次,向左侧倾斜为呼的开始,不能做得太快。
 

    坐姿不正、年纪增长都会引起驼背,不仅影响美观,还经常导致腰背痛等,甚至床稍微硬点都无法入睡。为此,日本一网站介绍了几个能矫正驼背的动作,不妨一试。

    撑墙挺腰(图1):面对着墙,距离约30-50厘米远站立,两手撑墙;腹部尽量贴着墙,然后再将腰部往后挺,坚持20秒,重复做10遍。注意不要踮脚,腹部贴着墙时尽量吸气,挺腰时吐气,20秒内呼吸3遍。

    扩胸运动(图2):端坐在椅子上,背部挺直;弯曲两肘,手臂抬高与肩膀齐平;两肘缓缓向后拉,尽量使两边肩胛骨并拢,大胸肌得以拉伸;保持该姿势,慢慢抬起下巴,头向后仰,缓缓吐气,静止3-5秒,重复做10遍。如果感到脊背僵硬,可以先洗个热水澡,舒筋活络后再做。头后仰时动作宜缓,力道不宜太猛,如有头晕头痛,应立刻停止。

    前屈运动(图3):两脚略分开站直;慢慢弯腰俯身,两臂伸直下垂;保持姿势3-5秒,重复做10遍。俯身时,应有意识地拉伸腰部肌肉,膝盖不要弯曲,循序渐进,身体适应后,可以两脚并拢做。

    伏地挺腰(图4):趴在地上,两腿伸直并拢;两手支撑身体,腹部贴地,慢慢挺起上半身,头抬起,直视前方,同时做深呼吸,保持该姿势20秒,重复做10遍。

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