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从头到脚拉伸肌肉

良好的肌肉弹性是人体力量、平衡以及预防骨折的重要保证,而经常拉伸全身肌肉、韧带对保持肌肉弹性有非常大的作用。而拉伸时需要身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组动作间隔15~30秒;同时深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。坚持从头到脚拉伸肌肉,对保持健康大有裨益,若某部分肌肉僵硬,可以在此处坚持多做拉伸动作,缓解僵硬和疼痛。

一、头颈 右手举过头顶,抱头,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

二、肩部 左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

三、胸部 双手平举;做扩胸运动。

四、二头肌 双手侧平举,抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10~15秒。

五、三头肌 用一只手抓住另外一寸关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

六、臀肌 左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

七、大腿外侧 被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

八、腿筋 平躺,单腿向上瞪,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

九、四头肌 单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

十、小腿 一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

十一、上背 直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

十二、下腰 仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。 若是做动作困难,可尽量去做,不必强求。 (金萧灵)

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