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五式动作锻炼手臂

中老年人常会出现上肢力量减退,手臂发抖,持物不稳等情况,故要适当锻炼上肢,增加臂部肌肉力量,对颈部、臂部、背部僵硬及酸痛,以及肩周炎;网球肘、腱鞘炎等有良好的预防治疗作用。常用锻炼动作如下。

第一式 俯卧撑坐式

先将身体趴下,两手支撑地面,双手距离与肩同宽,将两手的手指朝向身体的外侧,整个身体像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲,同时将身体中心移向右边,身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间,接着中心又向左移,就这样左右来回移动,做 1分钟。持续的时间可以更长,在达到身体疲劳的时候再停.下。

刚开始练习这一动作的人若觉得难,可先将双膝着地作支撑。

第二式 跳绳式

这式动作主要锻炼肩膀部位。首先准备一条跳绳,两手拿着绳子的两端,手心向上,预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏,在保证跳绳能正常进行的时候,慢慢地将两手臂张开,持续跳2分钟。该式动作可以令手臂转大圈,充分调动手臂的肌肉运动。

第三式 上下式

上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子,然后躺在桌子下面。用两手抓住桌子的边缘,拉升,将身体拉起,靠近桌面,此时脖子要挺直,感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态 1分钟,然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到累了为止。除了在桌子底下做,还可以找一根木棍,架在两张凳子的上面做。

第四式 伸展式

伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个 1~2磅重的哑铃。先站直,将两脚展开到与肩同宽,两手一边分别拿着一个哑铃,手心向下抬起双手至与地面平行,然后弯曲手肘,接着再伸直,弯曲伸直反复动作1分钟即可。

第五式 单臂式

该式月的锻炼三头肌。先坐在地面上,收起两腿,脚踩在地上,让双脚并拢在一起,然后两手放在身后距离臀部30厘米左右的地方,两手臂与肩膀同宽,手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地面,让臀部离开地面抬升起来,接着左边手肘弯曲起来,使得臀部下沉至接近地面,但不要坐在地面上。左臂恢复伸直,换右手肘弯曲做动作。手臂交替轮换做1分钟。 (李谦)

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