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想身体好 就快点“走”起来!

  健走,是所有体能活动中最基本、简易、方便且经济的体能活动,只要每天抬头、挺胸、大步走,并持续30分钟以上,即是健走。它比散步有助于提高身体机能,比慢跑安全,能舒通筋络,调和气血,振奋精神。所以是中老年人、慢性病患者、肥胖及无运动习惯者的最佳选择。

  健走并非走路这么简单

  健走是介于散步和竞走之间的一种步行锻炼方式。正确的健走包括三个方面:

  健走步骤 跨步时脚跟先着地,再依次让脚底、脚趾着地,然后脚趾用力蹬离地面。

  双手用力摆 健走一定要把脊柱挺直了,抬头挺胸,摆动双臂。一般人走路时不太重视四肢的用力模式,但在健走时一定要把手的摆动加进来。双臂的摆动会牵动全身肌肉运动,对于周身血液循环有很大帮助。

  注意节奏感  在进行健走时,可以哼唱“雄赳赳气昂昂跨过鸭绿江”,因为这首歌的节奏非常适合健步走。在调整呼吸方法上,前三步吸气,第四步呼出来。这样反复进行。

  适合老病号的健走方法

  年长者 前后快慢交替走。先做3~5分钟的慢走,以使气血充盈,加强身体的协调性和反应性,避免运动中的关节损伤;再做5分钟的快走,比自身正常的步速快一点即可,时间控制在30~40分钟内。

  糖尿病患者 健走是比较理想的选择。运动时间最好在饭后1~2小时,每次走约30~60分钟,一周坚持至少3次。

  心脏病患者 对没有运动习惯的心脏病患者,根据个人身体情况慢慢延长健走时间,一般运动时长为20~60分钟为宜。运动过程中应能确保正常的谈话,如谈话时感到气促,说明强度过大,应加以调整。

  高血压患者 应该从散步开始,逐步进展到健走,每天健走时间总和最好超过1小时,每次至少30分钟。

  预防老年痴呆 美国一家专业杂志调查显示,60岁以上老年人,一个星期有 3 天,每次 45 分钟以上的健走运动,有助于维持较好的认知功能,预防老年痴呆。

  注意:健走时最好在平坦的硬质路面上进行,不要在有坡度的地方走,这样对膝关节的损害比较大。本报综合

  

  名人明星也爱健走

  孙毅(共和国将军):走路养生享百岁

  孙毅将军是靠走路养生走出的百岁老人。从1971年开始,他选择了走路养生,在近30年的时间里,每天走20里路,风雨无阻;而且走路时还手提约10斤重的东西,既练脚腿力又练臂腕力。96岁的时候,他每天还坚持在客厅里走一个小时。孙毅将军身高一米八几,体重才六十多公斤,一点也不胖,行动很轻松。

  吴寿章(中国奥委会原副主席):一天一万五千步

  吴老在工作的时候就经常步行上下班,退休后,他更是对健走情有独钟。早饭后、午饭后、晚饭后各走路5000步,规律而适量,体重也降了不少。吴老说,现在感觉走路已经成为生活的一部分,快乐而充实。他建议年轻人多参加健走这样的有氧运动,会受益无穷。

  黄奕(著名演员):健走让全身都轻松 

  黄奕说,有一年去芬兰,发现芬兰人很喜欢健走锻炼。马路的便道上、公园里都有这些人的身影……我也投入其中。健走运动非常健康,可以充分运动全身肌肉,能量的消耗至少可以增加20%~46%。还能保护膝关节,大大提升了健身的锻炼价值。

 

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  日本人长寿

  和健走有关?

  健走,可以说是日本人最热衷的大众健身运动。

  以日本作家柳原和子为例,她每天清晨5点就开走,穿过大街小巷,然后回家,整个路程约一个半小时。这样的生活,从五年前她患上卵巢癌后开始的。经过一年的抗癌药剂治疗,她选择以糙米菜食及健走作为代替疗法,她说这才是最好的抗癌药。

  据了解,日本老年人,三个人中就有一个人每天健走。健走在日本人的生活中,已经从“追求健康”转变为“乐在其中”的运动。或许未来研究日本人长寿原因的医学报告,会将健走列为重要因素之一。

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