中老年人常见的颈椎病、腰椎病、骨质增生等，均与脊柱功能退化密切相关。参加体育锻炼是防治或延缓脊柱病变的有效措施，下面介绍一种有助老人脊椎强健的“脊柱蛹动操”。
方法：站立，双脚与肩宽，双手自然下垂，重心移至足跟。然后双膝下蹲，使整个脊柱轻轻地做前后且向上呈波浪式蛹动。直立后勿停，再行前后向下作波浪式蛹动。连续做蛹动5遍后，最后做全脊柱前后浪状大蛹动3次。稍停后，又双膝下蹲，做左右向上移动蛹动(方法及次数同上)最后，以整个脊柱做左右浪状大摆动3次结束。此法能防治腰脊疼痛、骨质增生，对延缓脊柱功能性退化也有一定效果。
注意：初做时蛹动幅度和用力不宜过大，以后逐步加大；每次做3-5分钟，每天做2-3次，需持之以恒；有急性腰部损伤者不宜做。