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简易的锻炼关节的小动作

    关节的锻炼非常重要,尤其对于中老年人来说,更应要做好关节的锻炼,以下分享几个简易的锻炼关节的小动作:

    揉膝  用双手的手掌放在两腿的膝关节上,然后同时揉搓左右膝关节,每次大约揉搓100次,力度不宜过大。

    转踝  坐在椅子上,抬起两腿,两只脚同时分别按顺时针和逆时针方向各转动30次。然后再伸直两腿,将两脚分别绕在踝关节上,上、下摆动各30次。

    蹲坐  两脚分开,与肩同宽,两手自然下垂贴在身体两侧。然后从站立位置缓慢下蹲,蹲至两大腿与小腿相接触时再慢慢站直身体,反复活动10次。锻炼时两眼要平视前方,不要低头或仰头。身体肥胖或体弱多病的人下蹲时尽量手扶稳定的物体,再逐渐增加下蹲的次数。

    踏步  原地踏步时,将大腿抬高,尽量让脚前部着地,左右两脚轮流踏步50次。

    王永兰
 

  月经期锻炼要得法
 
  月经期间,许多妇女会感到不适,如腰腹痛、下腹部发胀、乳房胀痛、便秘以及头痛、嗜睡、情绪波动、容易感冒等等。这些现象和神经体液调节机能的改变有关。

    身体健康、月经正常的女性,月经期参加适当的体育活动是有益的,因为体育活动可以调节大脑皮质的兴奋和抑制过程,改善盆腔的血液循环,降低紧张的心情,减轻月经期的不适感。参加体育活动时,由于腹腔壁和盆腔肌肉的不断收缩和放松,对子宫起着轻柔的按摩作用,有利于经血的排出。此外,对一些月经病患者采取体育疗法,可使月经失调患者的症状减轻乃至痊愈。

    月经期应注意适当减少运动量,避免做剧烈的强度大的或震动大的动作,如大幅度的跳跃等等,也不要做腹压过大和负重憋气的运动,如仰卧起坐、负重深蹲等,以免引起经血过多、经期延长;月经期不宜游泳,以防病菌侵入内生殖器引起各种炎症;有痛经或月经紊乱以及经血量过多或严重妇科疾病的女性,月经期应停止体育活动。

    在月经期参加健美锻炼,对顺利度过经期、增进身体健康是有益的。如果在月经期间,每天配合音乐做上几节徒手健美操,将有助于改善盆腔的血液循环和促进经血的排出,可有效减轻全身不舒适的感觉。

    山东中医药高等专科学校副教授  王海亭

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