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膝痛的中老年人的关节保健和功能锻炼

    中老年人出现膝痛,多数是逐渐发生的。大多由走路时间过长或站立过久而致,过度疲劳会导致疼痛加剧。膝痛的中老年人,根据自己的实际情况,可以进行以下的关节保健和功能锻炼:

    床前保健法  起床或睡前,两膝跪在床上,练习跪坐。跪坐时要保持上身直立,膝关节弯曲,臀部要尽量向下坐,要接触到脚跟部,以增加膝关节的屈伸范围。下床后,手扶床栏杆做下蹲动作,再做直压腿动作。这些动作不要求做得次数太多,但要求达到一定程度,每天都应比前一天有所进步。

    直腿高抬练习  可仰卧于床上,直腿高抬15度左右,股四头肌收缩,使腹部被拉紧固定。开始只能坚持几十秒钟至几分钟,练习一段时间后,逐步达到坚持10-15分钟。以后可在脚上放一定重物(如枕头),继续练习,每天2-3次。

    练习高位半蹲  两膝稍弯曲约10-30度,以膝不痛为宜。静蹲不动,两手平举,目视前方,意念专一,心平气和。开始只能坚持几分钟,会感到两腿酸软发抖,逐渐增长时间,达到每次10-15分钟,每天早晚各1次。静蹲练习做完后,要做些膝部肌肉放松的活动,如按摩、散步等。

    中老年人膝痛体育疗法的原则是少负重,常运动,动静结合,交替并用,循序渐进,持之以恒,定能收到满意的效果。

    刘玉雯

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