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冬季关节痛宜做健骨操

随着冬季的到来,中老年入骨关节病开始频发。近日,健身教育专家赵之心教授在接受采访时,针对冬季身体各个部位骨关节疾病,为本报中老年读者量身制订了不同的运动健身方案。

一、肩部关节保健操

    1.两臂环绕操
    [动作要点]
    ①身体挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立,两脚尖朝前,双手侧平举。
    ②两臂以肩部为轴用力绕环,前后划圈。
    ③坚持向前20圈,向后20圈。反复数次。
    [练习时间]
    每天早晚各做1次。
    [练习作用]此操对肩部关
    节及肌肉是一种综合锻炼,对肩部功能是一种很好的练习手段,尤其对中老年人易患的肩周炎,具有很好的疗效。

    2.沉抬肩部操
    [动作要点]
    ①身体站直,将右手伸直,左手握住右手腕,左肩下沉,左手用力向下拉右手臂,同时右肩抗拉反向上抬。
    ②接着换右手握住左手腕,右肩下沉,左肩上抬,如此反复10~20次。
    [练习时间]
    每天晚上练习1次。
    [练习作用]可增强肩部肌肉的张力和韧带的弹力,使肩部神经、肌肉、血管得以放松,活血通络,避免血液凝结在肩颈部,使累积的疲劳容易散开,有益于防治肩关节周围炎、肩关节疼痛等。

二、手与足关节保健操

    1.交叉翻腕操
    [动作要点]
    ①先将身体挺直站立,头、颈、背、腰、臀、腿部伸直。两腿直立,两脚尖朝前。双手前平举,手心向外,拇指朝下。然后双手交叉,手心对手心十指交叉相握,向下由胸部向内上翻起并伸直。
    ②双手先从里向外翻,再从外向里翻。
    ③全身挺拔,双手交叉紧握。左右手交换翻做10~20次。
    [练习时间]
    每天早晚各做1次。
    [练习作用]对手指、手腕与肘关节及手臂部所有肌肉是一种综合锻炼,可缓解指关节痛、腕部痛等。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度,增加手腕的应急能力,减少和预防腕部拉伤、戳伤等。

    2.脚踝旋转操
    [动作要点]
    ①取坐位,将左腿弯曲,左脚踝置于右侧大腿上。
    ②用左手固定左侧小腿,让脚踝顺时针、逆时针方向各旋转10次,然后换对侧脚踝进行。
    [练习时间]
    每天早晚各练习1次。
    [练习作用]可预防踝关节扭伤、踝关节疼痛及踝关节活动障碍的发生。

三、骨质疏松保健操
    骨质疏松是一种常见的代谢性骨病,其特点是单位体积内骨量的减少,影响骨结构的功能。随着人口老龄化加剧,骨质疏松患者日益增多,主要症状表现为疼痛、驼背、骨折与呼吸功能下降等。骨质疏松是人体衰老的表现。    

    大树参天操
    [动作要点]
    ①身体挺直站立,双手伸直朝天,目视天空。
    ②颈、背;腰、臀、腿部伸直,挺胸收腹,两脚直立,两脚尖朝前(不能“八字脚”),足跟抬起。
    ③全身用力向上拔直,每次保持20~30秒,做5-10次。
    [练习时间]
    每天早晚各做一次。
    [练习作用]此操可锻炼关节,提高肌力和骨密度,改善关节疼痛等症状。

四、防治脊椎疾病保健操

    1.十点十分操   
    [动作要点]
    ①身体挺直站立,收下颌、挺胸、收腹。两腿直立,两脚尖朝前。双手侧平举,像钟表盘上时针、分针在9点15分的位置。
    ②双手从侧平举微微上举,像表盘上时针、分针从9点15分举到10点10分处,当你认真地反复上举若干次后,会感到颈部后面肌肉酸胀。
    ③全身挺拔,双手似鸟飞上下运动,做100~200次。
    [练习时间]
    每天做1次。
    [练习作用]对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼,可缓解颈部许多问题,对患有颈椎病的人是一种很好的练习手段,也是一种非常理想的颈椎康复手段,另外,对预防肩周炎也有一定的疗效。

    2.隔墙看戏操
    [动作要点]
    ①先身体挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部伸直。收下颌、挺胸、收腹。两腿直立,两脚尖朝前。
    ②足跟抬起,两手叉腰,下颌上抬,双目注视前方,头颈向上拔直,就像隔墙探头看戏一样。
    ③全身挺拔,用力保持一定的日寸间(20~30秒),做3—5次。
    [练习时间]
    每天早、晚各1次。
    [练习作用]此操可缓解因年龄增长,颈、背部微驼而造成的身体变矮。对中老年人颈椎、脊柱、腰部不适等症,是一种很好的练习手段。

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