乌饭原叫青精饭，它的出现，与道家服食求长生的实践有关，李时珍《本草纲目·谷部》卷二五说：“此饭乃仙家服食之法，而今之释家多于四月八日造之，以供佛耳。造者又入柿叶、白杨叶数十枝以助色，或又加生铁一块者，止知取其上色，不知乃服食家所忌也。”道家典籍《三洞珠囊》说：“王褒，字子登，汉王陵七世孙，服青精 饭，趋步峻峰如飞鸟。”王褒是西汉宣帝时人，说汉代已有人服食青精饭，证据尚不充分。南朝梁陶弘景《真诰·稽神枢四》：“霍山中有邓伯原王玄甫，受服青精石饭吞日丹景之法。”大约南北朝时，道教徒开始服食。唐宋时期，服食青精饭的人不少，杜甫《赠李白》：“岂无青精饭，使我颜色好。”青精饭又叫“青精稻”，唐元稹《和乐天赠吴丹》：“万过《黄庭经》，一食青精稻。”张贲《以青 饭分送袭美鲁望因成一绝》：“谁屑琼瑶事青 ，旧传名品出华阳。”皮日休《江南道中怀茅山广文南阳博士》：“半日始斋青 饭，移时空印白檀香。”陆龟蒙《四月十五日道室书事寄袭美》云：“乌饭新炊芼臛香，道家斋日以为常。”宋黄庭坚《陈荣绪惠示之字韵推奖过实非所敢当辄次高韵》之三：“饥蒙青 饭，寒赠紫陁尼。”宋陆游《小憩长生观饭己遂行》：“道士青精饭，先生乌角巾。”谢无量《西湖旅兴怀伯兄五十韵》：“野寺青精饭，江湖白打钱。”
据现存典籍，梁代陶弘景最早提到它的做法，他有《登真隐诀》一书，介绍名为“青精乾坤 石饭”的制作之法：
以生白粳米一斛五斗舂治，淅取一斛二斗。用南烛木叶五斤，燥者三斤亦可，杂茎皮煮取汁，极令清冷，以溲米，米释炊之。从四月至八月末，用新生叶，色皆深，九月至三月，用宿叶，色皆浅，可随时进退其斤两。又采软枝茎皮，于石臼中捣碎。假令四五月中作，可用十许斤熟舂，以斛二斗汤浸染，得一斛也。比来只以水渍一二宿，不必用汤。漉而饮之，初米正作绿色，蒸过便如绀色。其色不好，亦可淘去，更以新汁渍之。洒瀖者用此汁，惟令饭作正青色乃止。高格曝干，当三蒸曝，每一燥辄以青汁溲，令浥浥。每日可服二升，勿复血食。填胃补髓，消灭三虫。
《本草纲目·谷部》引《上元宝经》：
子服草木之王，气与神通；子食青烛之津，命不复殒。此之谓也。今茅山道士亦作此饭，或以寄远。重蒸过食之，甚香甘也。
道教徒不仅制作出这种用于养生的青精饭，还特地为这种饭起了个名称——“青精乾石 饭”，特造一“ ”字，以示其特别。宋人苏颂说：“凡内外诸书并无此字，惟施于此饭之名耳。”原始的“青精饭”的成分中，还包括“乾石”，什么是“乾石”？大约是石脂之类的东西。
道家另有“青精石饭”，是用青石脂和米浸水捣为丸状，用白开水吞服，据说服一二丸人即不饥，是道家修炼辟谷术者所用，流传不广。
在传承过程中，人们摒弃了石脂，而仅用植物之汁煮米制作青精饭。唐宋以后的青精饭，一般都是指这种饭。青精饭的“青精”两字甚值得玩味。在古代的五行系统中，青是东方之色，与春天相应，春天是阳气上升、万物长养、欣欣向荣的季节，道家之徒制作青精饭，盖取青色长养之意，“精”则表示精华，“青精”乃取青阳之精华之意。陶弘景强调“惟令饭作正青色乃止”可为坚证。此饭原非黑色，而为深青色，民间所造之青精饭，也常取青色，如宋阮阅《诗话总龟·咏物门下》：杨桐，叶细冬青，临水生者尤茂，居人遇寒食，采其叶染饭，色青而有光，食之资阳气，谓之杨桐饭。道家所谓“青 饭”。
另一宋人林洪在《山家清供》卷上中也说：按《本草》：“南烛木，今名黑饭草，又名旱莲草。”即青精也，采枝叶捣汁，浸上白好粳米，不拘多少，候一二时，蒸饭曝干，坚而碧色，收贮。
青精饭的颜色，阮阅说“色青”，而林洪自己制作过青精饭，也说“碧色”。在唐代就有人称青精饭为“乌饭”，可能是因为这种饭的颜色深青，类似黑色所造成。也可能是误以“青”为“黑”所致。青之—字，作为颜色词，同时可作“黑色”解。青的这种用法由来已久，《尚书·禹贡》：“(梁州)厥土青黎。厥田惟下上。”唐孔颖达疏引王肃曰：“青，黑色。”后世以青表黑色甚普遍，如李白《将进酒》：“君不见高堂明镜悲白发，朝如青丝暮成雪。”“青丝”即喻指黑发。
食乌饭习俗与佛教
食乌饭习俗在流传过程中，为佛教吸收，流行于民间。佛寺于释迦牟尼生日的四月初八做乌饭，于是乌饭又被称为“阿弥饭”，又形成一传说：古代有孝子目连，其母因犯罪而入地狱，目连拿饭食到地狱给母亲，常被地狱狱卒吃掉，后来就用杨桐树的树叶做成乌饭，狱卒以为是不洁之物不敢吃，目连母亲吃了乌饭，日渐康健。目连的行为感动了天帝，故将其母释放，母子得以团聚。四月八日吃乌饭，缘此。又有传说称，西域于佛祖生日用黑黍米祭祀。中国的信仰者，率相仿效而成此俗，惟中国用乌饭代替黑黍米，故有此俗。
旧时，四月八日“浴佛节”这天，信徒们为求亲人灵魂超度，向寺庙施舍钱财，寺僧即以所备乌饭向施主发放。也有僧尼到民间发放乌饭者。后来演化为民间自己做乌饭食用或馈赠亲友。如《中华全国风俗志》谈到今安徽泾县的“浴佛节”说：“四月八日，泾县浮屠，是日浴佛，谓之浴佛节。有五色香水，民家采乌桐叶染饭，青色有光，曰乌饭。与之相馈遗。”因为乌饭常用于浴佛节，所以又有“阿弥饭”之名，《清嘉录》：“市肆煮青精饭为糕式，居人买以供佛，名曰阿弥饭，亦名乌米糕。”有些地方，吃乌饭己不限于四月八日，凡庙会之日均有吃乌饭的，如《江宁府志》：“吾乡每庙时日，沿途争卖，以当点心。”