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春季晨练 下蹲操防腿衰老

  60多岁的耿大爷每天清晨五点钟就起床,只穿一身运动服,到家附近的公园晨练。为了祛“火”,耿大爷还特意剃了光头,清晨的春风嗖嗖地吹着,耿大爷觉得特别的爽,迎着春风跑了起来。跑着跑着突然耿大爷出现胸闷、发憋,呼吸也很困难,晨练的朋友赶紧把耿大爷送到医院。医生说耿大爷的呼吸困难是由于冷风造成的。

  春天,许多人晨练喜欢素面朝天,就是刮风也照样光着头,以锻炼意志。其实这并不符合健身原则。中国有句俗话说:“防风如防刀”。尤其在风较大且凉的春天,老年人更要注意。

  春季时节外界气温较低,这时进行户外锻炼恰好是提升心肺功能的好时机,冷空气刺激肺部将提升人体对外界的适应能力。但早春一定要防寒风,因为迎风运动会使日常的主动呼吸变得不畅通,打乱正常的呼吸频率,人体所需的氧气不能及时到达体内,而体内的二氧化碳又不能及时排出,这样会影响气体交换,造成呼吸困难。锻炼后皮肤毛孔张开,吹风后很易生病。另外,锻炼之后人体内的热量散失,体温降低,肌肉黏性增强,弹性下降,此时如果在风口下锻炼,肌肉很容易受损。

  因此,春季晨练时防止风邪侵袭,就要注意:选择背风的地方,比如不要在墙边、胡同口练,以防阴风吹;不要太早外出,最好等太阳出来;在锻炼前穿上棉质运动服并进行热身活动,等运动开始后可以酌量减衣;控制运动强度,不要练到大汗淋漓;如果出汗过多,可以换上透气性较好的衣服,不要穿背心、短裤,避免皮肤在冷风中暴露太多,以免打乱体内的热量均衡,锻炼结束后,要及时擦汗穿衣。
 

  俗话说“人老腿先衰”,不少人上了年纪,都会有“打软腿”的情况。广东省第二中医院副主任医师黄汉超指出,下蹲运动可有效增加骨骼血供及关节腔滑液分泌,延缓骨质疏松的发生。而且,下蹲运动能降低下肢静脉曲张、动静脉血栓形成等周围血管疾病的发生率。随着回心血量以及心脏前负荷的增加,心脏的收缩变得更加有力,心肺储备能力得到有效提升。

  指导专家

  黄汉超

  广东省第二中医院副主任医师

  第一式:两臂前伸蹲

  动作要领:两脚分开站立,夹角小于90度。下蹲时,两手臂向前伸直,使两眼平视前方,下蹲时保持腰杆挺直。下蹲至大腿与地面平行时保持2~3秒,然后缓缓站起。每次下蹲10~20次,连续做3组。

 

  第二式:交叉脑后蹲

  动作要领:两脚分开站立,夹角小于90度。下蹲时两手交叉于头后方。下蹲至大腿与地面平行时保持2~3秒,然后缓缓站起。在站起时两侧肩关节可做扩胸动作,对提升肺活量有一定作用。每次下蹲10~20次,连续做3组。

 

  第三式:交叉胸前蹲

  动作要领:两脚分开站立,夹角小于90度。下蹲时,双手交叉于胸前,使手部得到放松。下蹲至大腿与地面平行时保持2~3秒,然后缓缓站起,可以比较轻松愉悦地完成下蹲运动。下蹲时吸气,站起时转为呼气。每次下蹲10~20次,连续做3组。

 

  第四式:双手叉腰蹲

  动作要领:两脚分开站立,夹角小于90度。下蹲时,双手叉在腰间,膝盖的方向要在第二趾的延长线上。下蹲至大腿与地面平行时保持2~3秒,然后缓缓站起。下蹲时吸气,站起时转为呼气。每次下蹲10~20次,连续做3组。

 

  第五式:两手平举蹲

  动作要领:两脚分开站立,夹角小于90度。下蹲时,两手平举于体侧。下蹲至大腿与地面平行时保持2~3秒,然后缓缓站起。下蹲时吸气,站起时转为呼气。每次下蹲10~20次,连续做3组。可有效地扩张胸廓,锻炼肺活量。

 

  第六式:合十举手蹲

  动作要领:两脚分开站立,夹角小于90度。下蹲时,两手合十上举,可有效拉伸胸廓和腰背肌以及上肢、躯干的韧带。下蹲至大腿与地面平行时,保持此姿势2~3秒,然后缓缓站起。每次下蹲10~20次,连续做3组。

  第七式:举手弹跳蹲

  动作要领:两脚分开站立,夹角小于90度。下蹲时,两手置于体侧,下蹲至大腿与地面平行后往上跃起,同时两手上举,重复10次。

  此式对股四头肌、腓肠肌的刺激更大,运动量比普通下蹲增加一倍,可锻炼爆发力、弹跳能力,但仅适合体力较佳者。

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