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冬季运动处方 进式平衡训练

  踝关节扭伤看似事小,实则不然。脚部的韧带就像长条形的塑料膜一样,一旦被过度拉长,便很难再回复到原有正常形态。广东省工伤康复医院医学博士张志杰表示,受伤的韧带会丧失其与中枢神经系统间信息传递的高效性,若不经良好的康复,伤侧踝关节的平衡及协调功能将大打折扣。对待崴脚问题时,我们何不做到防患于未然呢?

  指导专家

  张志杰

  广东省工伤康复医院 医学博士

  平地训练

  动作要领:站立位,抬起右脚,单足平地站立微屈膝,保持平衡时间累计达1~2分钟即可。左则反之。此练习可进阶至闭眼完成;或加入干扰因素,如结合接抛球练习、下蹲或弓步等功能动作完成。见图①

  作用:此动作是平衡训练的基础动作,加强脚踝的平衡及控制能力。

  BOSU球圆顶练平衡

  动作要领:利用BOSU球来对脚踝进行平衡训练。BOSU球的圆顶的支撑力比平衡方块以及椭圆平衡垫都强,用力有所不同。

  单足立于BOSU球圆顶上。由双足站立进阶至单足站立,保持平衡时间累计达1~2分钟。见图②

  作用:练习直至疲劳被感知,如此以有效锻炼踝关节周围肌肉耐力。

  两种平衡器具训练

  动作要领:第一步,首先站在平衡方块后方,然后右脚踏上,随后重心移在右脚,提起左脚,保持平衡时间累计达1~2分钟。左则反之。

  第二步,将训练用具换成椭圆平衡垫。具体步骤与上一步相同。最好脱鞋完成,微屈膝。见图③

  作用:不同于平地练习,在重心随时变换的情况下,不停变换角度的脚踝要适应不同方位且保持身体平衡。

  高难度BOSU球平底训练

  动作要领:BOSU球平底训练平衡是最难的一个动作。右脚轻轻踏上BOSU球,随后变换重心,并拢左脚。保持动作平衡时间累计达1~2分钟。由双足站立进阶至单足站立。在站立稳定后,尝试提起左脚,并保持平衡。见图④

  作用:高难度BOSU球平底训练让脚踝处肌肉与肌腱处于一定的紧张度,保证身体重心的稳定,避免重心随意晃动。
 

  在寒冷的天气里,有些运动不仅不能达到运动效果,反而会带来危害。浙江省金华市中医医院护理部护长陈菊珍向老人推荐冬季运动处方。

  ◆ 先体检再锻炼

  如今在国际上流行一种先体检、再锻炼的方法——先评定心脏功能能力,再由医生制定运动处方。制定运动处方后,有人可以自己按照处方进行锻炼,也有人需要在医生或健身指导员的监护下进行锻炼。

  ◆ 掌握适宜的运动强度

  老年人如何掌握运动的度呢?专家建议,有条件的老年人每周应进行3~5次、每次30~60分钟的不同类型运动,强度从温和至稍稍剧烈。

  ◆ 选择合适的运动项目

  最易行的运动——步行

  锻炼要点:走路时,老年人应抬头挺胸,双眼注视前方,手握空拳,肩部放松,双手随着走路节奏自然摆动。

  最抗衰老的运动——慢跑

  锻炼要点:跑步时,老年人应将身体保持正直、放松,小步快频地跑动,同时保持头部和躯干的稳定性。

  最全面的运动——太极拳

  锻炼要点:打太极拳时,老年人立身中正,脚下不要虚浮,卡位要准。

  最简单的运动——面壁蹲墙

  锻炼要点:做这项运动时,老年人的膝盖和脚尖方向应保持一致,背部挺直、臀部后坐,髋关节先动再动膝关节,重心要放在身体后部。

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