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低强度运动妙招

    常在办公室伏案工作的人很多,他们大都伴有腰酸背痛、肥胖等亚健康疾病,以下为几种办公室“休息”妙招,不妨试试。

    沟足运动  1、先放松心情,闭目养神,做几次深呼吸。2、先吸气(鼻吸),再闭气,同时两足用力向上勾起,直到小腿肚缩紧为止。3、缓慢吐气(口呼),同时足跟慢慢放下,直到气吐完为止。4、全身放松,做一次深慢的呼吸(鼻吸鼻呼)。

    握拳运动  1、手臂手指完全放松,同时做深呼吸。2、吸气(鼻吸),同时双手用力握紧,成握拳状,直到手臂、肩膀完全伸直为止。3、缓慢吐气(口呼),同时手指松开,直到完全放松为止。4、全身放松,做一次深慢的呼吸。

    牙关运动  1、先放松头、脸、牙床的肌肉。2、吸口气再闭气,同时用力咬紧牙关,直到感觉难受为止。3、吐气,同时松开牙关,放松牙床和脸部肌肉。4、全身放松,做一次深慢呼吸。

    收腹运动  1、放松腹部,做几次深呼吸。2、吸口气再闭气,同时用力收缩腹部及下巴。3、缓慢吐气,同时放松腹部及下巴,直到完全放松为止。4、全身放松,做一次深慢的呼吸。

    全身用力运动  1、全身肌肉放松,做几次深呼吸。2、吸口气再闭气,全身用力(1-4项运动一起做),直到感觉紧张难受为止。3、全身放松,同时用口把气全部吐出。4、做一次深慢呼吸。

    以上各节操均做2次。做完松弛运动之后,可以立刻感觉到身心舒畅。

    徐淑荣
 

    生命在于运动。但老人随着年龄的增加,高强度运动不仅有损关节,对心脏来说负荷也过重了,最好让他们将日常运动的强度慢慢降低。以下5种运动,简单易学且强度较低,不妨一试。

    猫弓腰式伸展  全程四肢着地,手与肩膀垂直,膝盖与臀部垂直;需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直,然后将背部向上弓起,臀部保持向下的姿势,坚持此姿势10秒钟;之后扩展胸部,使背部微微向下陷,坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30-60秒。这项运动可增强脊柱的活动能力,提高身体的稳定性。

    单腿站立  站在墙边,以防摔倒。两腿分开站立,与髋部同宽;慢慢抬起一只脚,另一条腿略微弯曲,依靠腹部肌肉保持平衡。保持此动作最多30秒,然后换另一只脚做。

    锻炼一段时间后,就可以离开墙的支撑了,初始动作变为两腿并立也能完成了。此时,可以选择一些难度更大的附加动作,如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一条腿的膝盖处。以此锻炼身体的平衡能力。

    速度训练  在地上画一个梯子形状的图案,以最快的速度踏着每个阶梯走过去,要求两脚都踩在同一阶梯后再走向下一阶;先迈出的一只脚最好一直保持领先。此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性。

    腿筋拉伸  坐在椅子上,一脚踩地,膝盖弯成90度角;另一条腿向前伸直,脚向上勾起,手伸向勾起的脚,以此拉伸腿筋。坚持此姿势30-60秒,然后换另一条腿做。

    转体下蹲  两腿分开站立,双臂向前平伸,手掌向下,下蹲到坐姿,胸部放松,膝盖不要超出脚趾。有需要的话可以在身下放一把椅子,但尽量不要坐上去。下蹲的过程中,将左手向右转,同时上身略微向右转;站起时手臂回到原位;再次下蹲时将右手向左转;如此重复10-15次。需要提高难度的话,可加一副哑铃。这项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉,同时锻炼身体的稳定性。刘玉雯

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