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户外跑步 跑步机锻炼健身

春季是户外锻炼的好时机,同时,春季也是细菌的繁殖期,因此,户外跑步正确呼吸能减少病菌的侵害。专家提示,春天在户外跑步时最忌讳的是只用口来呼吸,因为,这样的呼吸方式很有可能被空气中的病毒和细菌所侵袭。正确的呼吸方式为,在跑步过程中先采用鼻吸,然后随着跑步速度的加快转变成口鼻呼吸。

错误的跑步呼吸:完全用口呼吸

跑步时用口呼吸,虽然能多吸进一些空气,但未必是好事。在冬天时节,冷空气大量进入人的气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛等症;在春天时节,用口吸气,会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,还容易引起其他疾病。

热身跑时只采用鼻吸

在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时,应该用鼻子呼吸;因为,鼻腔内有丰富的血管,能把经鼻腔通过的空气温度提高一些;鼻黏膜分泌有液体,能提高所通过的空气的湿度;鼻毛和鼻黏膜的分泌液,还能阻挡、清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。

中途跑时采用口鼻呼吸

在跑过一定距离或跑速加快后,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍之多,这时,只用鼻子呼吸已不能满足需要.且憋气难受,此时就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用,要注意的是不能张大口进行呼吸.而是应该让鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝中挤出去。呼吸时.要注意做到均匀而又有节奏;呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。 (宋小娟)



很多人都选择跑步机来进行锻炼,可是,你认真考虑过没有,为什么要选择跑步机进行锻炼呢?或许你不知道答案,因为你选择跑步机的原因多半是跟风、是盲从。所以,请认真阅读一下这份跑步机的 “说明书”。

一般情况下,人们选择跑步机主要有几个目的,减肥、提高心肺功能、放松、康复等,并且每种目的在跑步机的使用上都有不同的体现。

一、减肥

因为消耗体内脂肪要在中等强度运动半小时到四十五分钟后才开始.所以,利用跑步机减肥,一定要控制好时间和速度。最好将时间设定为30~40分钟,如果还要进行其他运动,可以减少时间,但最好不要低于20分钟;速度的设定因人的性别不同存在差异,男性最好在6.5~8.5 之间,女性最好在5.5~7.5 之间。还要注意,跑步时手臂要摆动,不要扶在跑步机的扶手上,这样可以消耗更多的能量,也更自然、安全。

二、提高心肺功能

如果决定要锻炼自己的心脏功能,那么最好先去咨询一下运动医学专家;根据专家的建议,为自己设定心率目标:一般来说,跑步时达到目标心率后,要维持25~35分钟、速度最好设定在5~9之间,坡度控制在0%~10%之间。完成整个运动后,不要急着下来,最好把速度降一些,再跑上5分钟左右。做好恢复T作。

三、有目的性康复练习

像康复练习这一类的运动,一定要遵医嘱,不可擅自行动。最好是请运动医学方面的专业人士列出方案,再根据自己的实际情况,合理选择运动时间、运动强度,要随时监测自己的身体情况,适时调整运动处方。

四、准备和整理活动

如果你想利用跑步机进行热身或是放松身体,最好不要跑太久,时间控制在5~10分钟即可,速度最好不要超过8,尤其是在进行准备活动的时候,最好先用4.5~6的速度跑3~ 5分钟,接着再用8~10的速度跑2~3分钟,再降到 5~7的速度跑3~5分钟。这样,既可达到热身的目的,又可以避免体力不必要的消耗。坡度用0%~4%就可以。

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