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老年人患病低负荷卧床有氧运动

特约专家、南京医科大学医疗体育教学研究室教授 翁仁良

许多老年人患病长期卧床,身体机能衰退。低负荷卧床有氧运动,可增进胸、背、腹和肢体关节韧带功能,防止肌肉萎缩、关节僵硬,促进代谢功能和免疫力。

胸背运动

预备姿势:坐式、两手半握拳位于体侧。

动作:两臂向上并向后振摆,连续反弹两次,上体深前屈,两臂经体则向前弧摆下(掌心触及小腿)。还原成坐姿,四八拍。

提示:反弹动作宜连贯,有节奏感;上体前屈力求触碰膝部。

收腹运动

预备姿势:并腿仰卧,两手位于体侧。

动作:1.两腿向卜方摆举45~60度, 2.下摆成预备姿势。3.上体仰卧起坐30~ 45度。4.还原成仰卧,呼吸均匀,重复 10~15次。

提示:两腿摆速宜缓慢;上体仰卧起坐后,静止3~4秒,增进腹直肌肌力。

肘肩部运动

预备姿势:坐式,两臂体侧屈肘(呈 90度),两手半握拳(拳心向上)。

动作:两臂交替向背后上摆(力求手掌触及肩部),还原。两臂由前向后环绕旋转。再重复以上动作,方向相反,呼吸均匀,四八拍。

提示:两臂交替上摆动作宜连贯,有节律感;两臂绕旋旋幅应由小到大,渐次递增。

踝关节运动

预备姿势:分腿仰卧在床上,两手位于体侧。

动作:踝关节前伸,踝关节后屈,足踝关节前伸,踝关节后屈,足踝向两侧摆动两次(脚跟按着床面),做四八拍。

提示:关节前伸和后屈的摆幅宜大;两侧摆动前连贯、协调,有节奏感。

膝关节运动

预备姿势:并腿仰卧,两手位于体侧。

动作:右腿上举45~50度,向后深屈膝,向前伸直,下摆成预备姿势。重复以上动作,两膝交换练习,四八拍。

提示:深屈膝时,小腿尽力靠向大腿位;前摆伸直动作需有爆发力。

提臀运动

预备姿势:并腿仰卧,两手侧平分。

动作:提臀,向左移位8~10厘米,还原。按相反方向重复以上动作。向上提臀,吸气,静止2~3秒,还原,呼气,四八拍。

提示:侧向提臀和向上提臀,两手都可按压床而,协助臀部移位。

髋关节运动

练习1:仰卧,两腿侧分,两手侧平分。

动作:直腿上举45度,以髋关节为轴,向两侧慢迷翻转(小脚趾力求触及床而),还原。按相反方向重复以上动作,两侧各重复7~8次。

提示:小脚趾触及床而时,需静止 3~4秒。

练习2:并腿仰卧,两手位于体侧。

动作:两膝向两从侧外展(脚背外侧紧贴床而)。两腿屈膝,慢速移向臀位。两腿伸直,还原,重复7—8次。

提示:两膝向臀位移动时,力求脚跟与膝部平行。

练习3:上体向左侧卧(两腿伸直)。

动作:右腿向左侧摆仰至45度,吸气。还原,呼气。按相反卧位重复以上动作,两腿交替练习,四八拍。

提示:腿部向两侧摆伸时,髋关节尽力伸展,上体不可移动位置。

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