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散步天梯健身 抖抖手

    散步健身是一项老少皆宜的体育运动。在散步时。如果能注意以下几点,其健身效果就会更明显。

    注意走路的姿势  每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弯腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。

    加大走路的步幅  将走路作为一种减肥运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。

    后脚跟先着地  后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。

    甩包练手臂  女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它当成“微型运动器械”前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅容易损伤肩关节,还可能打伤周围的路人。
 

    从小到大,我的胃口就好得不得了,尤其喜欢吃肉,体重直达90公斤。单位体检结果显示:“怀疑是糖尿病,请与体检医师联系。”我一下子就懵了。

    再次复查后,血糖比正常值只高了0.2,医生说:“你的身体已处于高血糖的亚健康状态,如不控制饮食,锻炼身体,就会向糖尿病方向发展。”

    我从网上查了查,结合医生的“管住嘴,撒开腿”的建议,开始了我的瘦身计划。减肥的最好办法是少吃兼运动,少吃包括少吃肉和少吃饭,我主动放弃做个肉食主义者,不再像以前一样,不见肉食吃不下饭,开始关心餐桌上的豆芽、黄瓜、西红柿、白菜等蔬菜。偶尔,来个客人,老婆会做盘红烧肉,诱惑得我直流口水。筷子伸出去,半道就受到老婆和孩子的夹击,只好拐个方向,伸进素食的盘子。后来老婆看出我意志力薄弱,开始研究素菜的做法。爆炒青豆芽、凉拌黄瓜、清炒丝瓜等菜品被她做得有滋有味。

    时间不着痕迹地流逝,我的口味也不着痕迹地改变,从开始的怀念肉食到最后喜欢上素食,老婆和孩子陪着我,也渐渐适应了这种素食生活。

    在吃素食的基础上,我坚持每天早上跑步3公里。刚开始锻炼,跑上十来步就觉得胸中憋闷,喘不过气来,必须停下来歇一歇。随着锻炼次数的增多,有时能一次跑到1公里,还能呼吸自如。

    经过3个多月的坚持,我的体重降了15公斤,基本达到了标准体重,血糖也降到了正常标准。看到自己标准的身材,我不禁感叹:素食真好。
 

    现如今,人们在工作、学习、生活中对电脑的依赖程度越来越高,高频率的敲打键盘、移动鼠标,日积月累会感到手腕酸胀、手指发麻,这一症状就是医生常说的腕管综合征,即“鼠标手”。在此我向大家总结几个缓解“鼠标手”的方法,供大家参考使用。

    1、双臂松弛放在两侧,身体直立。右臂向前伸直与肩呈水平状态,手掌朝上,手指分开。手指及手腕向上移动,同时逐渐握紧拳头,屈腕使拳头指向自己。

    2、双上臂与肩水平,手背相贴,手指伸直指向地面。双手翻向上方,手掌及手指紧贴,手掌及肩部往回收。

    3、手掌及手指仍然紧贴,双手放置在头上方。双手逐渐移向头部后方,肩关节同时向后移动。

    4、双上臂向外伸直与肩关节水平,握拳并使腕关节弯屈。

    5、双上臂逐渐放下至躯干侧方,并伸向身体后方,手指尽量向上,下颌向上抬起。双上臂松弛放在躯干侧方,轻轻抖动手。

    使用以上方法一段时间无效或者出现症状加重现象,应及时就医,以免延误治疗,造成不必要的损伤。
 

    在大众健身中,天梯是一种极具有挑战性的健身器械,对手臂力量要求较高,如果想加强手臂、肩和背部肌群的力量,塑造上身的线条,提高身体协调性,挑战自己的极限,这是一种极好的训练方法。

    锻炼要点

    锻炼时,双腿站在天梯支撑杆上,稳住身体,让一只手在头顶的上方稳稳抓紧铁杆,然后另一只手同样跟进抓住,此时双脚离开支撑点并悬在空中,用双手的力量托住身体的重量,注意保持呼吸,自然呼吸,尽量不要憋气。然后左右手依次前后交替攀爬前行,直到攀爬到最末端再调转方向回到起始点,以此为一个轮回,重复4-6组为最佳,体能较弱者,可以在对侧停下来休息,然后再回到起点,重复练习2-3组。

    提示

    1、天梯本身具有一定的高度,在练习时要注意双手抓紧,防止意外摔下,造成身体受伤。

    2、运动前要有热身和伸展练习,可以促进血液循环,加速滑液的分泌,提高关节灵活性,防止因关节、韧带、肌肉僵硬造成伤害。

    3、上肢有骨折、严重骨质疏松、严重高血压和心脑血管疾病人士应避免练习,最好在医生的建议下选择适合自己的运动方式。

    4、儿童和身高1.4米以下人士需要有专人保护,以减少伤害。

    健身教练  李凌志

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