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和缓轻松的健身运动

    西方医学之父希波克拉底指出,行走是人类最好的补药。对于老年人来说,更是如此。老年人由于身体各方面的机能慢慢衰退,已不再适合高负荷的运动量,而应做一些低强度的运动来加强自身的锻炼,这样才能有效地增强体质、保持健康。

    现代医学研究表明,生命的延长不在于超负荷的过激运动,而在于适度有节制的运动。在所有的锻炼项目中,行走是最适合老年人也最容易参与的健身项目。

    行走是一种和缓轻松的健身运动,可以减轻体重,降低血液胆固醇水平,减少患高血压的风险,延缓人体衰老过程,阻止人体携带氧气能力下降的趋势,增强身体的力量、柔韧和平衡性,还可强壮骨骼,防止骨质疏松症,增强身体的耐力,有助于预防糖尿病的发生。步行还可增强胃肠消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律地蠕动,并能改善呼吸功能。行走能调节大脑皮质的功能,可消除疲劳、健脑益智,有助睡眠,有养神舒心的效果。

    一般来说,以中速(每分钟80步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼,都能达到良好的效果。步行时最高脉搏数保持在110~l20次/分,且自我感觉良好为宜。有的老年人可能达不到这个指标,但只要能坚持步行,即使只是每天散步半小时,也一定能收到较好的健身保健效果。

    平衡锻炼防跌倒

    老年人由于运动系统功能与神经系统功能衰退,肌肉老化,特别是背部肌力减弱,使身体重心前移,容易造成前倾而跌倒。平时坚持进行平衡锻炼,不仅能增强四肢的能动性及屈曲性,还可以改善平衡功能,防止跌倒。

    这里介绍一套平衡锻炼法:
    1.站姿。先将重心移到左腿上,慢慢从1数到20,再将重心移到右腿上,慢慢从1数到20,重心交替在左右腿上移动,重复做10次以上。
    2.坐姿。两手慢慢上抬,至与肩平时,转动上身,两手随之转动,上身先转向左,两眼注视左侧片刻,然后上身转向右,两手随之转向右,两眼注视右侧片刻,反复做10次。
    3.坐姿,凳脚高与膝齐平,上身慢慢下俯,先伸出左手触摸右足趾,然后恢复端坐姿势,接着再慢慢下俯,伸出右手触摸左足趾。反复做20次。
    4.站姿,身前放置桌、椅各1个,慢慢地从桌子上拿起一物体,把它放在椅子上,然后再把它放回桌子,如此反复搬动物体,做10至30次。接着将这个物体在桌子与地面间上下搬动,做10至30次。 (秦东颖)

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