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控制运动量 避免“运动死”

  新闻背景  一周内多名 运动员猝死

  这是国际体坛“揪心”的一周。英超博尔顿球员姆安巴倒地后一度心跳暂停;印度低级别足球联赛前锋文卡特什猝然倒地身亡;意大利男排运动员博沃伦塔突然死亡……前几天,成都一名业余足球爱好者踢完球后死在球场旁边,两个小时后才被发现。

  美国一家权威科研机构曾对1985年至1995年全美猝死的158名运动员进行了统计研究,在这158人中,有134人因心血管疾病而死,而这134名猝死运动员中,仅有1人确诊患有心脏病,4人曾经查出存在这方面的疾患。也就是说,在死亡降临前,运动员一般无法知道自己身上隐藏着“杀手”。

  “运动死”事件,可谓是一石激起千层浪。运动什么时候变得这么可怕了?中医中药秘方网广西中医学院体育部副教授兰兰指出,普通人锻炼的强度会比专业运动员低得多,所以不用担心因为锻炼就会导致心脏出问题。不过值的注意的是,大家要根据自身身体的情况要选择适合的运动量。

  

  控制运动有“量”可循

  第二天要“感觉不疲惫,肌肉不酸疼”,心率占最大心率的65%~85%

  “普通个人的运动量以自我感受为指标最合适。”桂林市阿莲健身高级私人教练毛继宗解释,在健身房训练时,教练会采用仪器测试人在运动时的心率和脉搏,选择相应的运动强度来将心率控制在个人最大心率的65%~85%之间。

  最大负荷(心率)=180-年龄数(适于中老年);最大心率=220—年龄数(适于青少年)。例如,一位年纪48岁的人,他的最大心率是180-42=138次/每分钟。毛继宗介绍,这个市民可以自行在运动结束后,看手表来按手腕默数脉搏数,一分钟内的脉搏数最好控制138×0.7=97次/每分钟。除了数脉搏,还有最直观的方法是以运动时说话的语速判断。一般来说,运动时能保持正常语速说话不气喘,这时运动量在每个人最大心率的65%;如果运动时说话不连贯,气喘吁吁,这时的运动量负荷可能在最大心率的75%。

  当日总运动负荷最适合的量,应以第二天运动后的自我感受为标准——肌肉不疼痛,身体无多大的疲惫感。“当然,如果长期不运动的人重新运动锻炼,他们的肌肉需要适应运动量,有可能出现肌肉酸痛,因此建议他们能循序渐进的增大运动强度。”毛继宗建议道。

  

  特殊人运动量“降下来”

  运动后心率占最大心率的65%

  特殊人群指身体有慢性病或者其他原因不能以普通人的强度锻炼。毛继宗介绍,以高血压患者为例,他们运动的强度需要控制在其最大心率的65%,这样的运动应以有氧运动为主,如慢走、散步、太极拳等。在运动前,建议先热身,让身体微微发汗,再增强运动量。

  适量的运动强度对身体有益无害。兰兰表示,运动员因为每日进行训练,心肌粗壮有力,继而心脏收缩力提高了,心容量也加大了,21nx.com所以运动员们心脏每次心脏搏动泵出的血液量相对增多(每搏输出量增多),相对于一般人,运动员们在静态下不必要搏动那么频繁,心率比普通人要低。可见,运动强度维持在一个适中的水平既能使心肺功能增强,又减少心脏负荷。

  

  “静功”运动强度并不低

  站静桩,练习六字诀等运动,同样能够达到锻炼的目的

  有人认为养生功法中的站静桩、六字诀等静功的运动量不大,没能达到锻炼的目的。对此,兰兰指出这是个很大的误区。中国传统养生功法的静功主要是练习内动,虽然四肢的活动量不大,但内在气息的练习可以增强心肺功能,新陈代谢等。“可以多种养生功法结合练习,动静结合的锻炼更有益身体。”兰兰说,即便是气温较低的时候,几套功法练习后,身体和手脚都会出汗,因为内动使末梢神经的血液加快了。

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