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训练创伤预防的良药

    很多人在健身时都会到处寻找训练场及器材,没有设备齐全的健身房就好象无法完成高素质的训练。其实人们往往忘记了一件与生俱来的训练武器,就是自身体重。以下四种训练“处方”能帮助下肢的平衡及稳定;如果你的膝盖踝容易因激烈运动而受伤,这方案也是你创伤预防的良药。

    (一)多方向单腿跳跃稳定

    动作特色  提升膝和足踝于跳跃动态时的平衡和稳定能力,有利预防运动中扭伤。

    预备姿势  单脚站立并保持身体挺胸收腹,然后微微将身体向下蹲及屈曲预备(如图A)

    动作  轻轻跳起使整个脚掌离地(如B图),然后以90度向右边转方向,以单脚着地,并于着地后将身体保持微微下蹲的平衡状态约3-5秒钟,然后继续重复下一个跳跃的动作。

    注意:整个过程保持眼向前看。动作难度可通过增加转向的角度而提升,例如由90度向右转向改为180度转向。

    初级—10次*2组

    中级—15次*3组

    高级—15次*4组

    (二)摆动式单脚平衡

    动作特色  这是动态的单腿站立平衡训练,能同时强化腰腹的力量。

    预备姿势  单脚站立,挺胸收腹,双手于头顶合十(如图A)

    动作  将身体向外侧屈,而保持双臂,身体及非站立脚成一直线(如B图),停留约3-5秒后回到原来位置,然后将身体向前俯身,使双臂,身体及非站立脚从另一角度成一直线(C图),像英文字母T,同样停留约3-5秒后回到原来位置,准备做下一个循环。

    注意  当身体的平衡能力加强后,可将动作的速度提升,便平衡的难度增加。

    初级—10次*2组

    中级—15次*3组

    高级—15次*4组

    (朱晓辉  职业健身教练、国际健身大会培训师,国际LESMILLS健身体系六项认证教练。)

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