1
颈部拉伸
动作要领
双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；低下头看肚脐，往左下方转，往右下方转，三个方向各停留1分钟。
拉筋tips
肘部不要锁死，利用肩膀往后转，打开胸口前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。
适用人群
长时间使用电脑的上班族、司机等。
反馈
可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋，脖子两侧到肩膀处，颈部正后方有明显感觉。易于操作，坐着就可以完成。
2
手腕伸展
动作要领
将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。
拉筋tips
如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢做。
适用人群
整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人，例如程序员、编辑、牙医等。
反馈
可以拉到手臂前侧筋，让手腕前侧的肌肉得到放松，这个动作只在手部，所以还可以和其他的拉伸动作搭配，比如颈部左右拉伸等。
3
双手反扣推天空
动作要领
吸气，双手从侧边拉高到头顶，吐气，踮脚，十指互扣反掌往天空推，吸气停留，吐气踩回地板，上下重复5次。
拉筋tips
当手往上方拉时，肩胛骨要往下稳定，不要耸肩。
适用人群
长时间久坐和久站的人，骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人。
反馈
能伸展到身体的腹筋及侧面筋，身体两侧及肩膀得到放松，动作简单，可行性强，休息间隙就可操作。
4
贴墙拉背
动作要领
面对墙壁，左手伸直贴在墙壁上，右手扶在墙上或放在背后，身体往右后方转，转到感觉拉扯到肩膀的位置就可以，停留约3分钟，以手不麻为原则。交换左右手，重复一遍。
拉筋tips
肩膀稳定往下，不要耸肩，想要加深拉筋的深度，可以把身体转多一点。
适用人群
整天使用电脑或者呼吸不顺畅、驼背、肩膀脖子酸痛的人。
反馈
可以伸展到身体的背筋、手臂前侧筋，手臂前侧、肩膀处、肩胛骨周围的肌肉得以拉伸放松。
5
趴墙拉肩膀
动作要领
站姿，双脚打开，双手贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。
拉筋tips
如果感觉到腰酸，轻轻地把尾骨往内蜷，拉长腹部前侧。
适用人群
上班族、厨师等长时间使用单边工作的人。
反馈
可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋，上背部、腿后侧、肩膀、手臂周围、腋下到侧边身体都是有感觉的。
6
上背、侧边伸展
动作要领
找一张坚固的桌子，双脚打开与肩膀同宽，弯腰，双手打开和肩膀同宽，扶在桌子上，保持背部平行于地板，身体慢慢往右边移动，拉长侧边的身体，左右各停留约3分钟，维持平顺呼吸。
拉筋tips
身体往左右拉长，不要只位在正中央，身体尽量和双脚呈90度，维持骨盆在正中位置，可以尽量拉长侧边的身体。
适用人群
容易腰酸背痛、经常久站久坐的人，例如上班族、家庭主妇等。
反馈
能拉到你的手臂前侧筋、侧面筋、背筋，手臂、肩膀、身体两侧、上背部都是能感觉到拉伸的地方。
7
站姿扭转
动作要领
双脚并拢，吸气，右手搭上左肩，左手背贴在右腰后侧，吐气，身体往左边扭转，左右各重复10次。
拉筋tips
不舒服的人，双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。
适用人群
肩颈酸痛、消化不良、久坐久站的人。
反馈
能确实拉到你的扭转筋，肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。
8
十指后扣开胸
动作要领
双手往后背，十指互扣，吸气，肩膀往后伸展，吐气，双手伸直往后延伸，停留约3分钟，维持平顺自然的呼吸。
拉筋tips
双手往后拉的时候，先慢慢打开肩膀，肩膀稳定打开前胸，手臂再往后延伸，不要将双手往后猛拉。
适用人群
有驼背、胸闷、肩背酸痛等身体劳累适用证的人。
反馈
可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋，胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧后方明显有感觉。
9
侧腰伸展
动作要领
站姿，左脚在前，右脚在后，脚打开比肩宽，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撑点，身体往左倒，右髋骨往右移，感觉拉长右腿及侧腰，停留约3分钟。交换左右，重复一遍。
拉筋tips
要耸肩、想要增加拉筋深度，可以将双腿的距离加大、重心往后脚的侧边移动。
适用人群
久坐久站、想要改善腰部线条的人，长期用单边身体工作的人。
反馈
针对身体的侧面筋有效，大小腿后外侧、侧边腰的地方得到拉伸。
10
小腿伸展
动作要领
右脚在前，左脚在后，双脚距离两个肩膀宽，脚趾朝前，前脚弯曲成90度，后腿伸直，伸展小腿后侧。
拉筋tips
脚趾尽量朝向正前方。
适用人群
想要消减萝卜腿、久穿高跟鞋、容易水肿的人，跑步或运动后也都可以做小腿伸展来达到舒缓。
反馈
可以拉到你的大腿筋，小腿后侧的感觉也很强烈。