金秋时节，是中老年朋友户外锻炼的好时机，也是养生防病的重要时节。卫生部健康教育首席专家洪昭光教授日前在接受本报记者采访时指出，以现代医学角度看，秋季温差加大，四肢尤其足部远端毛细血管收缩，容易引起血压和血黏度增高，心脏耗氧增多；气温下降及空气干燥，会降低呼吸道黏膜抵抗力，使感冒、支气管炎、哮喘患者。增多。因此，秋季中老年人更需要养生保健，以提高身体机能和抗病能力，达到健康长寿的目的。
学习温总理的12字饮食法 温总理到基层视察时，对饭菜质量的要求很简单：“清清淡淡，汤汤水水，热热乎乎。”这12个字虽然简单、简朴，但很有科学道理。“清清淡淡”的意思就是要少油少盐。在诱发肥胖和高血压的危险因素中，油盐摄入过量是重要因素。“汤汤水水”是说应当降低食物的能量密度。水分大的食物能量密度比较低，如蔬菜含有90％以上的水分，水果的水分含量也接近90％。米粥中含水量超过90％，米饭是70％左右，而馒头是55％左右。显然，喝些“汤汤水水”的粥，要比全部吃馒头、米饭所获得的能量少，这对中老年人养生来说显得尤为重要。“热热乎乎”是指温度适中。传统养生历来就提倡老人的食物要温热一些，使肠胃感觉舒适。食用过烫的食物会损害消化道，而过凉的食物同样也会妨碍消化。
洪昭光食谱 在总量控制下，少食多餐，可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓，相当有效地预防糖尿病、高血脂。中老年人一般早餐应占40％，午餐占40％，晚餐占20％，也就是早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少。大家不妨看一下我每天的食谱：早餐牛奶、面包、燕麦粥、小菜和一个鸡蛋(只吃半个蛋黄)。午餐、晚餐以一荤一素一菇为主，喜欢吃鱼、鸡、鸭、豆腐、豆芽、胡萝卜、各种绿叶蔬菜和生菜沙拉；下午4点左右吃些小点心或水果。总的原则是“什么都吃，适可而止”。
科学养生3个半小时 洪昭光推荐的科学运动“半小时”是指：每天早上起来活动半小时；中午睡上半小时；晚上步行半小时。早上运动以打太极拳、慢跑为主，也可选择别的运动，但要因人而异，运动适量。中午睡上半小时，这是人体生物钟的需要。只要每天坚持，冠心病的病死率就会减少30％，因为午睡这段时间，血压处在一天中的低谷，心脏也因此得到保护。晚上步行半小时，可使晚上睡得香，减少心肌梗死、高血压的发病率。
早晨起来10个“1” 早晨醒来，先闭目养神，然后在床上慢慢做10分钟保健运动。长期坚持，能让你精力充沛、精神焕发，并起到防病延年作用。
伸屈四肢1分钟。做法：躺在床上，伸展四肢，做屈伸运动1分钟，动作不宜过快。功效：伸屈运动可使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血液，能够预防急慢性心、脑血管疾病，提高四肢大小关节的灵活性。
手指梳头1分钟。做法：用手指由前额至后脑勺，依次梳理。功效：能增加脑部血流量，可预防脑部血管疾病．且使头发乌黑有光泽。
轻揉耳轮1分钟。做法：用手指轻揉左右耳轮，至发热舒适。功效：可使经络疏通，尤其对耳鸣、 目眩等症，有防治的功效。
转动眼睛1分钟。做法：眼球先顺时针运转半分钟．再逆时针运转半分钟。功效：可锻炼眼肌，提神醒目。
手指揉鼻1分钟。做法：先用双手食指侧面同时在鼻翼两边上下擦3—6次，再用右手拇指、食指提拿住鼻翼两侧，并沿鼻翼两侧向上，提拿到两眉之间(鼻根处)10次。要求力度柔和，速度适中。功效：可以促进鼻黏膜的血液循环．增强机体的抗病能力。
运动齿舌1分钟。做法：轻叩牙齿和卷舌。功效：轻叩牙齿可使牙根和牙龈活血并健齿：卷舌可增加舌头灵敏度。
轻摩肚脐1分钟。做法：双手掌心交替轻摩肚脐。功效：按摩肚脐(神阙穴)，有提神补气作用，能预防和治疗中风。
收腹提肛1分钟。做法：反复收缩，使肛门上提。功效：可增强肛门括约肌收缩力．促进血液循环，预防痔疮。
蹬摩脚心1分钟。做法：仰卧以双足跟交替蹬摩脚心．使脚心感到温热。功效：蹬摩脚心可促进全身血液循环，还可活经络、健脾胃。
左右翻身1分钟。做法：在床上轻轻翻身，先向左，再向右，然后返回重复。功效：可活动脊柱、关节和腰部肌肉。
解决便秘排出体内毒素
除用中药排毒外，还可用清凉油、万金油在腹部肚脐周围按顺时针按摩，面积由小至大，力量由轻至重，约10-15分钟，使手心、腹部皮肤发热发红，此时腹内肠道处会因神经反射而加强蠕动，排毒效果非常好，这种方法也是保健按摩操“八段锦”的一部分。当年苏东坡试之曾赞不绝口，谓“初数日，不甚觉，百十日后功效不可量。”
科学养生可以使高血压发病率减少55％，中风减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少33％，更能使健康寿命延长10岁，生活质量也会大大提高。新的研究表明，中年注意养生的人，与不注意养生的人相比，老年期65岁以上所花的医疗费仅为后者的1／3—1／2，同时住院次数也大大减少。在这样的一组数据对比中，那些总是称自己忙的人，还有理由不预防、不保健吗?