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腰椎疾患加强腰背肌的锻炼

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,强壮的腰背部肌肉,就像脊柱的强有力的保护伞,有助于维持及增强脊柱的稳定性,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生、。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的患者,加强腰背肌的锻炼,对于疾病康复就更为关键。

现推荐一些最简便实用的腰背肌锻炼方法,不需要专门的时间和场地,基本没有其他各种治疗方法的不良反应。

“小燕飞”锻炼法:锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,双大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息 3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20~30个,每天坚持练习1~2次就可以了。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。

还有一种“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上拾起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

锻炼时的注意事项

1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;

2.锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭伤腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了;

3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。 (王传生)

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