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 《老年百病防治》 > 附篇:老年保健方法

第一章 气功

气功一词,首先见载于晋·许逊《净明宗教录》的“气功阐微”。但是,关于气功的内涵确立,却是近现代的事情,在古代,一般称之为导引、吐纳、服气等。

气功是通过练功者发挥主观能动作用,对身心进行自我锻炼的一种医疗保健活动,气功作为我国医学独特的锻炼方法,具有强身健体,延年益寿的作用,正如谢觉哉所说:“气功疗法人人可行,不花钱,不费事,可以却病,可以强身,可以全生,可以延年。”故此,近年来,气功引起了海内外中老年朋友的广泛重视与兴趣,参加练功者越来越多。

现代研究证实,气功是有科学根据的。实验发现,气功外气的物质基础除“受低频信息调制的红外线辐射”外,又在发功时的外气中可收到某种微粒流信号。发功时,气信号的运行速度是每秒20~50厘米,与空气分子流信号一样,发功信号能穿过60±2微米激光栅,但不能透过玻璃,信号可部分被钢网电场截获。实验还发现,气功信号可确定为某种微粒流,其微粒直径小于60±2微米,某些还带有正负电荷,说明练气功的“气”是有物质基础的。

气功有静功和动功之别,静功如香功、智能功等,是一种以外静的形式出现,达到内动的锻炼目的;动功如五禽戏、八段锦之类,是通过身心的同时运动,修复元气,动中求静。无论哪一种气功,从练功的主要手段分,可归纳为调身、调心、调息三项。调身就是摆好姿势,放松身体,力求自然,这是练功的第一步;调心就是入静,即调整精神状态,意念集中,这是气功最基本的功夫,也是决定气功疗效的重要因素;调息即调整呼吸,使呼吸柔和、细缓、均匀、深长,调息是为了调心,是练习好气功的关键。

气功的种类很多,名种专著时时可见,这里仅择其简单易行,实用可靠者向大家介绍。

 

内养功

1.功法

(1)松弛:即精神和肉体均要保持松弛状态。

身体松弛是在练功前饮2~3口开水,排出大小便,脱帽宽衣,摘除眼镜、手表等,有意识地使全身肌肉完全松弛,整个身体呈现松静状态。

精神松弛是指在全身松弛以后,精神放松,意识专一,思想集中,开始练功。

(2)姿势:有卧式和坐式两种。

卧式:左右侧卧均可,头略向前低,平稳地枕于枕上,上面的上肢自然伸在身体上侧,手掌心向上,放于髋关节部,下面的上肢屈肘,手自然伸开,掌心向下,放在距头约二寸远的枕上。腰部略向前屈,下面的腿自然伸出,略弯曲,上面的腿弯曲约120度,放于下面的腿上。

坐式:身体端正稳坐凳上,两腿自然分开,与肩等宽,两膝关节弯曲成90度,两小腿平行而垂直于地面,两脚踩地。两手掌面向下,自然平放在两大腿中三分之一处,两肘关节自然弯曲,放松。

(3)默念字句:只用大脑想意念,不能念出声音。意念语句要短,以3~9字为宜,如“我能行”、“我还年轻”、“静坐身体好”、“静坐能治好我的疾病”等等。

默念要与呼吸法配合。第一种呼吸法:默念第一个字时开始吸气,念中间的字时停顿呼吸,中间的字句越多,则停顿的时间越长,念最后一个字时将气呼出,念字时舌顶上腭,念最后字时舌放下;第二种呼吸法:吸气呼气中均不念字,呼吸完了开始停顿念字,停顿念字时舌顶上腭,念完舌放下。

(4)呼吸法:这是内养功的主要内容,关键是练腹式呼吸,即吸气时腹渐鼓起,呼气时腹渐回收。呼吸法可分为两种。

①硬呼吸法:即用鼻呼吸,吸气时舌顶上腭,气自然吸入,意识中引到小腹部,所谓“气沉丹田”,呼气时舌放下,如此反复呼吸。此法适用身体健壮者。

②软呼吸法:即用口鼻呼吸,吸气时自然地吸入,意识中引导到小腹部,随时再将气自然地呼出,然后停顿呼吸和默念字句,同时舌顶上腭,字句念完,舌即放下,再吸气,如此周而复始地进行。此法适用于体质虚弱者。

(5)意守法:将意识集中于丹田(脐下一寸五分处),称“意守丹田”。尽可能排除杂念,思想集中,达到入静,久之,可感觉气入小腹,称为“气贯丹田”。

2.练功注意事项

(1)精神轻松,心情愉快,呼吸平稳,排除一切烦恼。

(2)选择安静的房间,室内设置简朴,避免一切噪音。

(3)练功前解完大小便。

(4)松衣解带,务使血流通畅,两目轻闭,若眼睛疲劳,闭眼亦可。

(5)姿势自然,不要挺胸耸肩,不要刻意用力,以全身舒适为度。

(6)练功期宜隔绝性生活100天左右,此后适当节制性生活。

3.适应症

本功法可治疗多种老年疾病,尤其对消化系统疾病疗效卓著,如溃疡病、胃下垂、慢性胃炎、慢性肠炎、慢生肝炎等。其他如肺结核、高血压、神经衰弱、头痛、腰痛等,也有一定的治疗作用,或可减轻症状。

 

强壮功

1.功法

(1)姿势:有坐式、卧式、站式和自由式四种。

坐式:分为单盘膝、双盘膝、自然盘膝。单盘膝即右小腿放在左小腿上面,或是左小腿放在右小腿上面盘坐着;双盘膝即右小腿放在左大腿上面,再把左小腿搬起来,搁在右大腿上面,两个脚底板都朝上,放在两侧大腿上;自然盘膝即两腿自然盘坐着,两腿交叉成八字形,两脚置两大腿下。

坐式练功臀部稍向后面,勿挺胸,两手放在小肚子前面,一只手的指头放在另一只手心上面,大拇指压在另一只手的大拇指上面。

卧式:除呼吸法外,其他作法和内养功完全相同。

站式:自然站立,头正直,两腿分开(宽与肩齐)微曲,两手微曲放于小腹前面,或放于胸前(如抱球状),臀部弯着,两手距离一寸远。

(2)呼吸法:有九次呼吸法和丹田注气法。

九次呼吸法:设想自身有三根脉管,中空。中脉管上起自印堂(两眉之间),经脑门(即前额),贯到脊背,下通会阴;右脉靠近中脉右边,上起自右鼻孔;左脉靠近中脉左边,上起自左鼻孔,都是从鼻孔经脑门过脊背内面。中脉粗细如芦秆,右脉红色,左脉白色。如此按照以上位置、形状想象清楚后,用左无名指掩左鼻处,以右鼻孔吸气,由右脉管至脑门向后行经背,抵会阴处,然后将右脉管吸满的气进入左脉管内,徐徐上升,经背向脑门,由左鼻孔徐徐呼出,呼气时放开掩鼻左指,如此做三次。

再按照上法用右无名指掩右鼻孔,以左鼻孔吸气,由脑门至背,抵会阴,转至右脉上升,最后放开掩鼻右指,使气徐徐由右鼻孔呼出,也照样做三次。

再用两鼻孔同时吸气,吸气后,左右两无名指同时掩住左右两鼻孔,从左右两鼻孔吸进的气,分别循左右两脉管至脑门向后行经背,抵会阴处,左右两脉管的气会合在一起,贯入中脉管内,徐徐上升,由背向脑门。由左右两鼻孔将气呼出;呼气时放在掩鼻手指,如此做三次。

在吸气时,可想象从鼻孔将天空中所含的健康、长寿、快乐的精华吸入自身;呼气时,可想象把自身所有的病,烦恼的病根,尽量从鼻孔排除干净。呼吸完毕,可想象自身洁净明澈,健康、长寿、快乐的精华已充满全身。

丹田注气法:感觉头顶五寸处有一月亮,似乎具有光明、圆满、洁净、清凉四特征,月亮慢慢化为五色光彩和甘露,贯入顶门中脉,一直降到海底(会阴穴),后分向两腿至脚心止。这时觉得甘露所到之处,一切疾病、烦恼都从全身毛孔排除干净,身心非常舒畅。

再想甘露从足心上升至丹田停住,这时顶上的甘露也同时下降到丹田,上下两股气都在丹田会合,如上下两个瓶口将上下气吸入瓶后,封闭上下二口,使气不外泄。这时,闭口不出气,愈久愈好,至忍不住要出气时,只徐徐从鼻孔出,不要出净,稍留余气在丹田。最后,把余气贯入脉中,余气在中脉慢慢消失,不要外散。

2.练功注意事项:

(1)排除杂念,放松身体,将注意力集中于呼吸。

(2)选择空气新鲜的地点,保持环境安静。

(3)想象自身通体透明,中脉红润如脂肪精,明澈如麻油灯,柔软如莲花瓣,通直如芭蕉干。

(4)练功后闭目休息片刻。

3.适应症

本功法有强壮身体的功效,适应于体质虚弱,肝肾不足诸症。此外,神经衰弱、四肢麻木、心悸失眠者也可经常练习。

 

放松功

1.功法

(1)基本功法:又称三线放松法,即将身体分成两侧、前面和后面三条线,自上而下依次放松。

第一条线(两侧):头部两侧→颈两侧→肩部→两上肩→肘关节→前臂→腕关节→两手→十个手指。

第二条线(前面);面部→颈部→胸部→腹部→两大腿前面→膝关节→小腿→两脚→两脚趾。

第三条线(后面):后脑部→后颈部→背部→腰部→两大腿后面→两膝窝→两小腿→两脚→两脚底。

先注意一个部位,然后默念“松”,接着注意下一个部位,再默念“松”。从第一条线开始,放“松”完后,接着第二条线、第三条线。每放完一条线后,在该线的止息点,轻轻意守一下。第一条线的止息点是中指,第二条线的止息点是大脚趾,第三条线的止息点是前脚心。

当三条线都放完后,即一个循环,再把注意力集中在脐部,只想脐部,保持安静状态。一般要练功二三个循环,安静一下,然后收功。

(2)选用方法:对身体进行分段,或局部、或整体放松。

分段放松;把全身分为若干段,自上而下进行分段放松。常用方法有两种。第一种方法为,头部→两肩→两手→胸部→腹部→两腿→两足;第二种方法是,头部→颈部→两上肢→胸腹背腰→两大腿→两小腿→两足。

每注意一个部位,默念“松”字二、三次,再注意次一段,周而复始,放松二三个循环。

局部放松:在全身放松的基础上,单独放松身体的某一病变部位或某一紧张点,默默念“松”20~30次。

整体放松:把整个身体作为一个部位,默念放松。整体放松有三种方法。一从头到足笼统地似流水般地向下放松;二就整个身体笼统地向外默想放松;三依照三线放松的三条线,依次向下放松,不停顿。

2.练功注意事项

(1)思想集中,情绪安定,松衣解带。

(2)练功场所宜空气新鲜,环境安静,无人为干扰。

(3)练功时间以清晨为好,每天可练2~3次,每次15~30分钟。

(4)一般采用自然呼吸,可在吸气时注意部位,呼气时默念“松”。

(5)意守部位一般应用脐中,但也可根据具体情况选择涌泉、足三里、命门等。

3.适应症

放松功适用于健康人和一般慢性病患者,如高血压、肠胃病、青光眼、哮喘、神经衰弱、记忆力减退等。

 

太极内功

1.功法

(1)姿势:可有静练式、动练式、活练式三种。静练式又分卧式、靠式、坐式、站式四种,动练式又分单练式和带功练拳。

(2)呼吸:初期采用自然呼吸,渐达缓慢、均匀、细长,并由胸式呼吸渐为腹式呼吸;也可采用导引运气法,即在练功开始,口对会阴细长吐气,随吐气身体慢慢下降,降到两腿发酸为度,此时用意引导气由脚心经小腿、膝关节、大腿、会阴达命门,呼吸时再由命门经会阴降至大腿、膝关节、小腿达脚心,如此周而复始,使气运行。

(3)意守:意守部位分为涌泉、命门、关元三个穴位。

意守涌泉;练功开始呼气时以意领气,从会阴慢慢降到大腿、膝关节、小腿、涌泉。

意守命门:练功开始,以意领气,从涌泉开始,配合呼吸,经小腿、膝关节、大腿到会阴合而为一,上达后丹田命门单位,稍停顿后,以意领气下降到涌泉,周而复始。

意守关元:关元即指的前丹田部位,配合呼气,由丹田把气吐出,呼气时把气引向丹田,使小腹充实。

2.练功注意事项

(1)选择个人乐意接受的姿势,一般常用静练式。

(2)呼吸应注意规律性,不能断断续续,时快时慢。

(3)意守时要坚决排除思想杂念,注意力高度集中于意守部位。

(4)注意环境安静,防止外来干扰。

3.适应症

本功法适用于老年强身健体及其各种慢性疾病,如老年性慢性支气管炎、高血压、贫血、性功能减退等。

 

回春功

1.功法

(1)预备势:全身直立,双腿分开,两脚距离与肩同宽,双手自然下垂置于体侧,全身肌肉放松,目光平视,排除杂念,思想入静。

(2)起势:深呼吸,先吸后呼。吸气时脚跟提起,胸部展开,小腹鼓起;呼气时小腹微收,两膝顺势屈曲,脚跟落地,使肺胃浊气从口排出。鼻吸口呼,连续呼吸16次。

(3)全身抖动:深呼吸后,约停1分钟。全身放松,保持正直,双手仍垂于两体侧,两膝稍曲,然后使整个身体做上下弹性颤动。抖动1~2分钟,约164次。

(4)左右转肩:抖动后两脚同肩宽,平行站立,身体重心放在前脚掌上。双膝微屈,全身放松,嘴自然微微张开,两臂下垂,然后交替转动两肩头。肩头转动方向是:先左肩提起,向前、向上、向后、向下画一圆周。与此同时,右肩由后往下,向前、向上画一圆周。左右两肩交替协调运转共16次。

2.练功注意事项

(1)全身抖动时,双乳、全身肌肉、牙关和脏腑器官皆须有震动感方为正确。

(2)转肩时,要用身体带动肩,用肩带动臂,使上体不停地扭动,挤压体内浊气排出。

(3)转肩过程中,不必主动呼吸。转肩不可用力过大过猛,以柔和舒适为宜,画圆定要圆满,等动作熟练后,逐渐将圆尽力画大为好。

3.适应症

此功能够归顺脏腑,畅通气血,培元回春。勤练此功,可改善性激素的分泌,有助于性机能的恢复和提高;改善消化机能,可防治腹泻、腹胀、便秘、痔疮等疾患;对泌尿器官也有明显的保健作用,可预防结石的产生。

 

静坐功

1.功法

(1)双腿盘膝平坐在床榻,左右手掌重叠,两拇指相对,手背向下,贴于丹田处。

(2)脊背自然直立,双目微闭,下颌微微内收,舌抵上腭,意守丹田。

(3)调息6次,然后改为自然呼吸。经过一段时间的锻炼之后,呼吸可改为深、细、长,呼吸次数可酌情减少。

(4)慢慢睁开双眼,双手掌对搓数下,上下干洗面3~6次,即可结束。

2.练功注意事项

(1)开始练功时,双腿可单盘,待适应后,改为双盘。

(2)手掌重叠,男左手在下,女右手在下。

(3)每次静坐时间不少于30分钟。

3.适应症

静坐法通过调心、调息、调力来调整机体功能,具有祛病强身的效果,适应于体质较弱或患有各种慢性疾病的老人练习,尤其对神经衰弱、高血压、冠心病、消化道疾病疗效明显。